خواص ویتامین c | بیشترین ویتامین c در کدام میوه است

۰ 1,210 خواندن این مطلب 7 دقیقه زمان میبرد

ویتامین c همواره برای حفظ سلامتی و بدنی مقاوم ضروری است ، راه های زیادی برای دریافت ویتامین ث از قبیل مواد غذایی ، قرص های مکمل ، نوشیدنی ها وجود دارد. در اینجا به معرفی این ویتامین و کم هزینه ترین راه های دریافت آن میپردازیم.

خواص ویتامین ث ,خواص ویتامین c

ویتامین C که به عنوان اسید اسکوربیک نیز شناخته شده است یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی از غذاها یافت می‌شود و به برخی از مواد نیز اضافه می‌گردد.

همچنین شما می‌توانید ویتامین C را به صورت مکمل نیز دریافت کنید. انسان‌ها بر خلاف بیشتر حیوانات، قادر به سنتز ویتامین C در داخل بدن خود نیستند به همین خاطر باید آن را از طریق مواد غذایی به دست اورند.

ویتامین C برای بیوسنتز کلاژن،ال-کارنیتین و انتقال دهنده‌های عصبی خاص مورد نیاز است. این ویتامین همچنین در متابولیسم پروتئین نیز نقش دارد. همانطور که می‌دانید کلاژن یکی از اجزای ضروری بافت همبند است که نقش بسیار مهمی در درمان زخم‌ها بازی می‌کند.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان مهم فیزیولوژیکی است که تحقیقات مختلف نشان داده است که می‌تواند ساخت و تولید سایر آنتی اکسیدان‌ها در بدن را تحریک کند. تحقیقات مختلفی بر روی تاثیر ویتامین C بر روی پیشگیری یا به تاخیر انداختن رشد و توسعه سلول‌های سرطانی خاص، بیماری‌های قلبی-عروقی و سایر بیماری‌هایی انجام شده است که استرس اکسیداتیو در آن‌ها نقش حیاتی بازی می کند.

علاوه بر عملکرد بیوسنتزی و آنتی اکسیدانی آن،ویتامین C نقش بسیار مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن و بهبود جذب «آهن غیر هم» از «آهن موجود در غذاهای گیاهی» دارد.

کمبود ویتامین C باعث ایجاد بیماری به نام اسکوروی می‌شود که علائم آن خستگی یا سستی ، ضعف گسترده بافت همبندو اسیب پذیری مویرگی است. سلول‌ها ویتامین C را از طریق پروتئین حمل کننده خاص جمع آوری می‌کنند. در مطالعات آزمایشگاهی دانشمندان دریافته اند که ویتامین C اکسید شده یا دهیدرواسکوربیک اسید از طریق برخی از حاملان گلوکز وارد سلول‌ها می‌شوند و سپس به صورت داخلی به اسید اسکوربیک احیا می شوند.

اهمیت فیزیولوژیک جذب دهیدرواسکوربیک اسید و نقش آن در ویتامین C هنوز مشخص نیست. ویتامینC خوراکی غلظت پلاسمایی را ایجاد می کند که باید به طور کامل کنترل گردد. تقریبا، ۷۰ الی ۹۰ درصد ویتامین C با مصرف ۳۰ الی ۱۸۰ میلی گرم از آن در روز جذب می‌شود.

با اینحال، در دوزهای بالاتر از یک گرم در روز، جذب این ویتامین کمتر از ۵۰ درصد خواهد بود و اسید اسکوربیک متابولیزه نشده وارد ادرار می‌شود و از بدن دفع می‌گردد. نتایج حاصل از مطالعات فارماکوکینتیک نشان می‌دهد که دوز خوراکی ۱.۲۵ گرم در روز از اسید اسکوربیک اوج غلظت پلاسمایی متوسط ۱۳۵میکرومول درلیتر را تولید می‌کند که دو برابر بیشتر از مقدار تولید شده در اثر مصرف ۲۰۰ الی ۳۰۰ میلی گرم اسید اسکوربیک از غذاهای غنی از ویتامین C است.

نتایج حاصل از مدل‌های فارماکوکینتیک پیش بینی می‌کند که حتی دوزی به اندازه ۳ گرم که هر ۴ ساعت یکبار مصرف می‌شود نیز می‌تواند اوج غلظت پلاسمایی ۲۲۰ میکرومول بر لیتر را تولید کند. محتوای کلی ویتامین C در بدن از ۳۰۰ میلی گرم تا ۲ گرم متفاوت خواهد بود.

مقدار بالای ویتامین C در سلول‌ها و بافت ها نگهداری می‌شود و در لکوسیت (سلول های سفید خون)، چشم، غدد فوق کلیوی، غده هیپوفیز و مغز بیشتر است. سطح نسبتا پایین از ویتامین C (غلظت میکرومولار) در مایعات خارج سلولی، مانند پلاسما، سلول‌های قرمز خون و بزاق یافت می‌شود.

مقدار پیشنهادی برای مصرف ویتامین C:

مقدار پیشنهادی برای مصرف ویتامین C و سایر مواد معدنی بر اساس مراجع مختلف توسعه یافته است. DRI واژه ای عمومی برای مجموعه ای از ارزش‌های مرجع است که در برنامه ریزی و ارزیابی مصرف مواد مغذی مورد استفاده قرار می گیرد. این ارزش ها که بر اساس سن و جنس افراد متغیر است شامل موارد زیر می باشد:

مقدار مجاز توصیه شده(RDA): متوسط سطح روزانه مصرف که برای رفع نیازهای افراد سالم توصیه می‌شود.

مصرف مناسب(AI): زمانی توسعه پیدا می‌کند که شواهد ناکافی بودن RDA وجود داشته باشد.

سطح بالای مصرف قابل تحمل(UL): حداکثر مصرف روزانه که به احتمال زیاد باعث ایجاد عوارض جانبی نمی‌شود.

سیگاری‌ها افرادی که سیگاری هستند ۳۵ میلی گرم بیشتر از سایر افراد به ویتامین C در روز نیاز خواهند داشت.

قرص ویتامین ث جویدنی

منابع غنی ویتامین c

لیست ذیل با معرفی موادغذایی سرشار از ویتامین C به شما کمک می‌کند چگونه رژیم غذایی خود را با وعده‌های غذایی اصلی حاوی این مواد غذایی پر کنید.

۱. توت‌فرنگی

توت‌فرنگی‌ها به عنوان یکی از خوشمزه‌ترین و سالم‌ترین توت‌های موجود بر روی کره زمین، سرشار از ویتامینC هستند. با این وجود، توت‌فرنگی‌ها تنها یک ماده‌ی غذایی حاوی ویتامین Cنیستند، بلکه سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان نیز هستند که مسئولیت کاهش استرس اکسایشی و محافظت از قلب در برابر مازاد کلسترول را بر عهده دارد. فقط یک بشقاب توت‌فرنگی برای تامین نیمی از ویتامینC روزانه‌ی موردنیاز بدن شما کافی است.

۲. آلبالو

آلبالو یک میوه‌ی کوچک قرمزرنگ سرشار از ویتامین Cاست. میزان ویتامین Cموجود در آن حدود ۶۵ برابر میزان ویتامین Cموجود در پرتقال است. آلبالوها به شکل تازه و خشک‌شده موجود هستند، ولی چنانچه فصل آن‌ها نباشد می‌توانید آن را به شکل پودری هم تهیه کنید.

۳. مرکبات

پرتقال، گریپ‌فروت، لیمو شیرین و لیمو ترش ! مرکبات منبع غنی ویتامین C هستند. با پوست کندن یک پرتقال متوسط ۷۰ میلی‌گرم ویتامین Cخواهید داشت. یک لیوان کوچک آب پرتقال تا ۹۳ میلی‌گرم و یک لیوان کوچک آب گریپ‌فروت تا ۷۰ میلی‌گرم ویتامین C دارد. علیرغم اینکه پرتقال به عنوان محبوب‌ترین ماده غذایی حاوی ویتامین C محسوب می‌شود، بالاترین میزان از ویتامین C را ندارد.

۴. پاپایا (انبه هندی)

پاپایا یکی دیگر از مواد غذایی سرشار از ویتامین C است که یک بشقاب از آن ۱۰۰٪ ویتامین روزانه موردنیاز بدن را تامین می‌کند. دفعه‌ی بعد مقداری از آن را در اسموتی یا ماست خود بریزید. این میوه همچنین‌ سرشار از ویتامین A است.

۵. توت سیاه

به دلیل رنگ بنفش بسیار تیره‌ی آن به راحتی می‌توان تصور کرد که این میوه باید سرشار از ویتامین C باشد. هر بشقاب توت سیاه در کنار میزان بالایی از پتاسیم، آهن، ویتامین B5 و مواد شیمیایی گیاهی، حدود ۱۸۰ میلی‌گرم ویتامین C دارد.

۶. کیوی

ممکن است از دانستن این‌که میزان ویتامین C موجود در این میوه‌ی کوچک با رنگ سبز روشن آمده از نیوزلند حتی بیشتر از پرتقال است، تعجب کنید! آن‌ها همچنین سرشار از فلاونوئیدها بوده و پتاسیم موجود در آن برابر با پتاسیم موجود در یک موز است. تحقیقات علمی حاکی از آن است که کودکانی که این دسته از میوه‌های غنی از ویتامین Cرا مصرف می‌کنند، دستگاه تنفسی قوی‌تری به نسبت دیگر کودکان دارند.

ویتامین c برای پوستب

۷. فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای یکی دیگر از موادغذایی سرشار از ویتامین C است. تحقیقات بر روی این سبزیجات رنگارنگ نشان داده‌اند آن‌ها دارای خواص سلامتی محافظ قلب و همینطور عامل پیشگیری‌ از آب‌مروارید چشم و لخته شدن خون هستند و امکان ابتلا به حمله‌های قلبی و بروز سکته را کاهش می‌دهند. نصف فنجان فلفل قرمز حاوی ۱۴۰ میلی‌گرم ویتامین Cاست. تمام انواع فلفل دلمه‌ای سرشار از ویتامین Cهستند، اما فلفل دلمه‌ای زردرنگ بالاترین میزان از ویتامین را دارد و فلفل‌های قرمز رنگ در رده‌ی دوم هستند.

۸. گوآوا

این میوه‌ی نامتعارف و خوش‌رنگ یکی دیگر از مواد غذایی غنی از ویتامین Cاست که یک عدد از آن حاوی ۲۵۰ میلی‌گرم ویتامین C، یعنی بیش از دو برابر نیاز روزانه‌ی شما است. این میوه همچنین سرشار از فیبر، فولیک اسید، پتاسیم و منگنز بوده که آن را تبدیل به یکی از موادغذایی فوق‌العاده برای افزودن به رژیم غذایی روزانه می‌کند. در حال حاضر بسیاری از سوپرمارکت‌ها این میوه‌ را از مناطق استوایی وارد می‌کنند( آب گوآوا نیز در بازار موجود است) و بنابراین یافتن آن‌ها آسان شده است.

۹. کلم بروکسل

کلم بروکسل با وجود اینکه ممکن است ماده‌ی غذایی مطلوب همگان نباشد، به علت میزان بالای ویتامین Cموجود در آن شهرت بسیار دارد. یک بشقاب کلم بروکسل پخته حدود ۵۰ میلی‌گرم ویتامین Cدارد. کلم بروکسل همچنین سرشار از ویتامین K، ویتامین A، منگنز، پتاسیم و فیبر است. با این وجود و علیرغم وجود تمامی این مواد غذایی مفید، قانع کردن کودکان به امتحان کردن کلم بروکسل تقریبا غیرممکن است.

۱۰. طالبی، خربزه و هندوانه

بسیاری از انواع این میوه‌ها دارای ویتامین C هستند. تنها یک فنجان طالبی می‌تواند حدود ۶۷ میلی‌گرم ویتامین Cبه علاوه‌ی مقدار زیادی از ویتامین A مورد نیاز بدن را تامین کند. علاوه بر این، هندوانه منبع دیگری برای ویتامین C محسوب می‌شود که یک بشقاب از آن ۱۱۲٪ نیاز روزانه‌ی شما را تامین می‌کند.

۱۱. سبزیجات با برگ‌های تیره‌رنگ

کلم‌پیچ، سبزی خردل، شلغم، شاهی، برگ چغندر و اسفناج (به همراه اکثر سبزیجات دیگر) همگی موادغذایی عالی از نظر ویتامین C برای افزودن به رژیم غذایی شما هستند.

این مواد در عین حال که موادغذایی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند برای سلامتی بسیار مفید هستند. از آنجایی که یک بشقاب کلم‌پیچ حاوی ۱۳۰ میلی‌گرم ویتامین Cاست، شاید بتوان آن را بهترین انتخاب میان این سبزیجات نامید. این تمام ویتامین C روزانه‌ی مورد نیاز بدن شما فقط در یک بشقاب است!

۱۲. میوه‌ی آملا (گوسبری هندی)

آملا یکی دیگر از میوه‌های عجیب و غریب هندی که سرشار از مواد مغذی بوده و یکی از مهم‌ترین مواد دارویی مورد استفاده در صنعت گیاهان دارویی در هندوستان است.

این میوه را پس از چیدن خشک می‌کنند و به منظور خواص تقویت‌کننده‌ی سلامت بدن از آن استفاده می‌کنند. این میوه یکی از متمرکزترین منابع ویتامین Cدر میان میوه‌ها به شمار می‌آید و بنابراین جای تعجب ندارد که هزاران سال است از خواص ایمنی‌بخش آن استفاده می‌شود.

۱۳. بروکلی

فرقی نمی‌کند بروکلی را خام می‌خورید یا پخته، درهرصورت ضرر نمی‌کنید. یک بشقاب از این درختچه‌ی سبز حاوی بیش از ۹۰ میلی‌گرم ویتامین Cاست. بروکلی همچنین یکی از بهترین مواد غذایی سم‌زدا (دی‌تاکس) است که می‌توانید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

۱۴. گل‌کلم

گل‌کلم ممکن است به اندازه‌ی دیگر مواد غذایی سرشار از ویتامین C رنگارنگ نباشد، اما به نوبه‌ی خود حاوی میزان قابل توجهی از این ماده‌ی مغذی مهم است. تنها یک فنجان گل‌کلم می‌تواند حدود ۴۶ میلی‌گرم ویتامین Cبه همراه مقادیر زیادی از ویتامین K و فیبر بدن شما را تامین کند.

۱۵. گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی‌های قرمزرنگ و روشن یکی دیگر از موادغذایی معمول سرشار از ویتامین Cهستند. سعی کنید از گوجه‌فرنگی‌هایی که زیر نور آفتاب خشک شده‌اند استفاده کنید چرا که این ماده‌ی مغذی مهم در ‌آ‌ن‌ها با تمرکز بیشتری دیده می‌شود. تنها یک بشقاب حاوی ۱۰۰ گرم از این گوجه‌فرنگی‌ها بیش از ۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین C مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند که معادل ۱۷۰٪ از نیاز روزانه‌ی شما خواهد بود.

۱۶. سبزیجات معطر

بسیاری از سبزیجات معطر تازه از جمله گشنیز، پیازکوهی، پیازچه، آویشن، ریحان و جعفری سرشار از ویتامین Cهستند. سبزیجات تازه بخرید، آن‌ها را خرد کنید و روی تمام غذاهایتان بریزید. تنها یک فنجان جعفری تازه بیش از ۱۳۰ میلی‌گرم ویتامین Cدارد و بالاترین رتبه از آن آویشن با ۱۶۰ میلی‌گرم در یک فنجان است.

بیشترین ویتامین c در کدام میوه است