میوه به جای شام | مصرف میوه به جای شام چه عوارضی دارد؟
میوه به جای شام : فواید مصرف میوه به جای شام چیست ؟ چگونه باید میوه را مصرف کرد ؟ در اینجا با مقاله ای درباره خواص میوه ها و سبزیجات ، فواید مصرف میوه در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.
مضرات خوردن میوه در شب ، میوه به جای شام
میوه به جای شام؛ مفید یا مضر؟
با یکی از متخصص تغذیه و رژیم درمانی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران در باره موضوع “میوه به جای شام” به گفتوگو نشستیم که در ادامه می خوانید.
میوهها و سبزیها با هم تفاوت دارند یا از نظر خصوصیات تغذیهای دقیقا مانند هم هستند؟
مواد مغذی یکسانی دارند اما کاملا مشابه هم نیستند. به همین دلیل مصرف ۳ واحد یا حتی بیشتر سبزی در روز توصیه میشود اما میزان مصرف میوه باید حدود ۲ واحد در روز باشد. میوهها و سبزیها حاوی فیبر و آب هستند و تفاوت آنها در میزان قندشان است. سبزیها قند بسیار پایینی دارند درحالی که قند میوهها قند ساده است، نه پیچیده.
پس میوه و سبزیها هم کالری دارند؟
بله، میوهها و سبزیها انرژی دارند. البته کالری سبزیها نصف میوههاست. مثلا یک واحد میوه (مانند یک سیب کوچک) حدود ۵۰ کیلوکالری انرژی دارد درحالی که انرژی یک گوجهفرنگی متوسط ۲۰ تا ۲۵ کیلوکالری است.
کالری میوهها در مقایسه با سایر موادغذایی خیلی بالا نیست. پس چرا برای مصرف میوه هم محدودیتهایی وجود دارد؟
به دلیل قندهای سادهای که دارند. مثلا اگر کسی بیشازاندازه سیب، گلابی یا موز بخورد، گلوکز و فروکتوز موجود در آنها در طولانیمدت ترشح به موقع انسولین را مختل میکند و مقاومت بدن را به انسولین افزایش میدهد بنابراین ممکن است باعث ابتلا به چاقی یا بیماری دیابت شود.
اما بسیاری از افراد برای کم کردن وزن بهجای شام، میوه میخورند. آیا این کار میتواند باعث بروز مشکل شود؟
انجام این کار هفتهای یکی، دو بار اشکالی ندارد اما نباید هر شب شام را حذف و به جای آن میوه مصرف کرد زیرا قند ساده میوهها باعث بالارفتن قندخون و افزایش غلظت انسولین و بعد از آن پایینآمدن قندخون و گرسنگی بیشتر میشود. ضمنا کسانی که به جای شام میوه میخورند، ممکن است یکی، دو ساعت بعد تصمیمشان عوض شود و به دلیل گرسنگی، شام مفصلتری بخورند.
چه ساعتهایی در روز بهترین زمان مصرف میوه است؟
نکته مهم این است که با توجه به انرژی دریافتی، ۲ تا ۳ واحد میوه در روز دریافت کنیم. بهتر است صرف این ۳ واحد میوه در ساعتهای روز تقسیم شود یعنی هر ۳ واحد در یک وعده خورده نشود تا قند ساده موجود در آنها در طولانیمدت مشکلی به وجود نیاورد.
احتمالا مبتلایان به دیابت باید در خوردن میوهها بیشتر از دیگران، محتاط باشند.
بله، مبتلایان به دیابت باید میوههای خیلی شیرین را به اندازه مصرف کنند. میوههایی مثل آلبالو و گیلاس خیلی قندخون را بالا نمیبرند، توتفرنگی و کیوی تا حدی قندخون را بالا میبرند اما سیب، گلابی، پرتقال، نارنگی، موز، هندوانه، طالبی و خربزه، آبدار و شیرینتر هستند.
هر چه یک میوه آبدارتر و شیرینتر باشد، اندیسگلایسمی آن بالاتر است چون وجود آب باعث جذب بیشتر قند میشود. بعد از آنکه اندیسگلایسمی محاسبه شد، به فرد مبتلا به دیابت گفته میشود میتواند چه نوع میوههایی استفاده کند.
مثلا این بیماران میتوانند بیشتر خیار، گیلاس و آلبالو بخورند و میوههایی مثل سیب سبز و گلابی نهچندان رسیده یا لیمو و گریپفروت را در حد متوسط میل کنند اما میوههایی مثل هندوانه که شاخص گلایسمی بالا دارد، باید در حد اعتدال مصرف شود.
دلیل بالا بودن کالری میوهها فقط قند ساده آنهاست؟
بله، اغلب میوهها، چربی و پروتئین ندارند و معمولا میوههایی که قند بیشتری دارند، پرکالریترند.
چه کسانی میتوانند میوه بیشتری مصرف کنند و چه کسانی باید کمتر میوه بخورند؟
مقدار مصرف میوه در روز، به میزان انرژی مورد نیاز روزانه هر فرد بستگی دارد. برای یک آقای درشت اندام ۳ تا ۴ واحد میوه در روز توصیه میشود اما برای یک خانم ریزنقش شاید ۲ واحد کافی باشد. البته نمیتوان گفت هر فردی به چه میزان میوه نیاز دارد. افرادی که مبتلا به دیابت هستند، باید در مصرف میوههای شیرین، آن هم در یک وعده دقت کنند.
چند میوه کمکالری و پرکالری نام میبرید؟
آلبالو، گیلاس، خیار و توتفرنگی میوههای کمکالریاند و خرما، انگور و موز رسیده جزو میوههای پرکالری محسوب میشوند.
آیا با خوردن میوه به جای شام لاغر میشویم؟
حتما شما هم سراغ دارید کسانی را که تصمیم دارند وزن کم کنند و برای لاغر شدن رژیم میوه و سبزی می گیرند به عنوان مثال صبح به جای صبحانه، میوه می خورند یا شب وعده شام را حذف می کنند و به جای آن یک بشقاب میوه میل می کنند
شام چی بخوریم تا لاغر شویم
چه میوه هایی را باید در شب بخورید تا وزن کم کنید و لاغر شوید؟
گرسنگی اواخر شب و شبانه برای برنامه های کاهش وزن مضر هستند و اغلب افراد را در مسیری قرار میدهد که تلاش هایشان را برای کم کردن وزن زائل میکند.کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که یک انرژی منفی متعادل میشود،
به این معنی که باید کالری بیشتری نسبت به میزان مصرفتان سوزانده شود و هیچ میوه ای وجود ندارد که مصرف کنید و معجزه کند و به یکدفعه وزنتان کاهش یابد با این حال،میوه یک میان وعده مغذی با چربی متراکم است که حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به کالری آن است.
بسیاری از میوه ها میتوانند انتخابی عالی برای میان وعده در شب باشند و میتوانند از خوردن و پر خوری های شبانه جلوگیری کنند.
سیب و توت ها:
سیب یک میان وعده خوب در هر زمانی از روز است.
یک عدد سیب متوسط فقط حدود ۹۵ کالری دارد. یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۵ نتیجه گرفت که مصرف یک عدد سیب در روز میزان بیمار شدن را تا حد زیادی کاهش میدهد.
یکی دیگر از میان وعده های کم کالری توت ها هستند.
خوردن یک فنجان توت فرنگی ، تمشک ، زغال اخته یا توت سیاه تقریبا ۵۰ کالری دارند. توت ها فیبر، آنتی اکسیدان و ویتامین C تولید میکنند.
فیبری که در سیب و توت ها وجود دارد حاوی عطر و طعم هستند و به شما حس خوبی خواهند داد.
مرکبات، کیوی ، خربزه:
ویتامین C موجود در مرکبات ، کیوی و خربزه ، گزینه های کم کالری و مناسب برای اواخر شب هستند.
یک عدد پرتقال به اندازه یک مشت، حدود ۷۰ کالری دارد و به شما میزان خوبی از فولات و پتاسیم میدهد.
کیوی میتواند دو برابر بیشتر ویتامین C نسبت به پرتقال بدهد و حدود ۶۰ کالری دارد.
خربزه و هندوانه حاوی آب زیادی هستند که به طور معمول دارای حجم زیاد و کم کالری میباشند و انتخاب آنها در هر برنامه کاهش وزن مناسب است ، هر سه این میوه ها کم کالری هستند و جزء گزینه های مفید و خوب به حساب می آیند.
تاثیرات عالی مصرف میوه به جای شام
همه میوه ها خوب هستند و همه آنها باید مصرف شوند و برای گرسنگی های شبانه یک گزینه عالی هستند ؛ یک انجمن تحقیقاتی در آمریکا به این نتیجه رسیدند که افزایش مصرف میوه ممکن است منجر به کاهش وزن شود و توصیه میکنند که در روز دو تا چهار وعده میوه بخورید.
اگر در شب هنگام احساس گرسنگی کردید، فهرستی از مواد غذایی که در طول روز مصرف کرده اید را تهیه کنید و اگر میزان مصرف میوه شما کم بوده باشد، باید مقدار آن را افزایش دهید.
چه چیز دیگر را باید با میوه به جای شام مصرف کرد؟
میوه های خود را با مواد غذایی سالم دیگری مصرف کنید.
به طور مثال انواع توت ها را با مقداری ماست یونانی مصرف کنید.
یا پنیر کم چرب با یک عدد پرتقال یا مقداری گندم یا حتی خربزه و هندوانه گزینه های عالی هستند.
در نظر داشته باشید که همیشه غذا های همراه با میوه باید شامل تمام کالری مصرفی شما باشد.
انتخاب یک میوه و برنامه غذایی مناسب در شب میتواند باعث کاهش وزن شما شود.
مصرف میوه
میوه به جای شام | مصرف میوه به جای شام چه عوارضی دارد؟
منبع : باشگاه خبرنگاران جوان / نمناک
