ورزش بعد از زایمان | ورزش های مناسب بعد از زایمان چیست؟
ورزش بعد از زایمان : بعد از زایمان چگونه ورزش کنیم ؟ ورزش های مناسب بعد از بارداری چیست ؟ در اینجا با مقاله ای درباره دوران بارداری ، ورزش کردن بعد از بارداری در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.
ورزش بعد از زایمان طبیعی نی نی سایت
ورزشهای مناسب پس از زایمان
چطور قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم کنید؟
به مدت ۱۰ دقیقه حرکات نرمشی انجام دهید تا عضلات شما برای ورزش آماده شوند. سعی کنید قسمت کمر، لگن و ران خود را بکشید. این کشش را به مدت چند ثانیه نگه دارید و به آرامی به وضعیت اولیهی خود برگردید. ۵ دقیقه پیادهروی نیز روش خوبی برای گرم کردن است.
چطور پس از اتمام ورزش بدن خود را سرد کنید؟
باید در ۵ دقیقهی آخر تمرین به سرد کردن بدن بپردازید تا ضربان قلب شما به آرامی به حالت طبیعی برگردد. پیادهروی آرام داشته باشید و عضلات خود را بکشید تا از درد بعد از ورزش جلوگیری کند.
هشدارها ورزش پس از زایمان
فعالیت فیزیکی بیش از حد در هفتههای اول پس از زایمان میتواند سبب برخی عوارض شود. عوارضی از جمله افزایش ترشحات واژینال پس از زایمان، قرمز رنگ شدن ترشحات و افزایش تدریجی مقدار ترشحات؛
اگر پس از توقف خونریزی مجدداً خونریزی واژینال آغاز شد یا در هنگام ورزش درد داشتید باید به پزشک یا ماما مراجعه کنید؛
اگر پس از ورزش احساس خستگی زیادی داشتید، بهتر است برای مدتی ورزش را کنار بگذارید و یا ورزشهای سبک مانند پیادهروی داشته باشید؛
رفتن به کلاسهای ورزشی هوازی بسیار شدید یا دویدن در ۵ ماه اول پس از زایمان برای شما ممنوع است. زیرا هنوز مفاصل و عضلات به وضعیت عادی خود بازنگشتهاند؛
در دوران بارداری هورمونی بنام «ریلکسین» باعث شلی رباطهای بدن میشود، تأثیر ریلکسین میتواند تا ۵ ماه پس از تولد نوزاد باقی بماند بنابراین باید هنگام ورزش کردن بیشتر مراقب باشید؛
شنا را به حداقل یک هفته پس از قطع شدن خونریزی موکول کنید، زیرا شروع شنا با وجود داشتن خونریزی نفاس خطر عفونت را افزایش میدهد.
توصیهها ورزش پس از زایمان
هنگامی که شما از کودک خود مراقبت میکنید انجام ورزش میتواند چالشبرانگیز باشد. حتی ممکن است با ورزشهای ساده سریعاً احساس خستگی کنید، اما نباید ورزش را به این دلیل رها کنید.
پیشنهادهایی برای شما پس از زایمان
از همسر، خانواده و دوستان خود کمک بگیرید. ورزش با همراهی یک دوست باعث انگیزش بیشتر میشود؛
پیادهروی یک راه خوب برای حفظ تناسب اندام است، اما باید یک جفت کفش مناسب تهیه کنید. پیادهروی ورزشی رایگان بوده و شما میتوانید در هر زمان و هر مکان آن را انجام دهید و کودک خود را نیز همراه داشته باشید؛
ورزشهای شکم و کف لگن را میتوانید در هنگام انجام سایر کارهای منزل در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید؛
یک مجموعه از DVDهای آموزشی برای ورزش تهیه کنید، ممکن است این ایدهی خوبی برای انجام ورزشهای کوتاه ۱۵تا۳۰ دقیقهای باشد، اما شما مجبور نیستید که تمامی حرکات آن را انجام دهید؛
اگر به کلاس ورزشی میروید شرایط خود را به مربی توضیح داده و از او خواهش کنید ورزشهای ویژهی مادران تازه زایمان کرده را به شما آموزش دهد؛
ورزش را به تدریج شروع کنید، به بدن خود توجه کرده و زمان و شدت ورزش را به مرور زمان افزایش دهید؛
لباسهای گشاد بپوشید زیرا به خنک نگهداشتن بدنتان کمک میکند؛
یک بطری آب همراه داشته باشید و در طول ورزش جرعه جرعه بنوشید؛
زمانی را برای گرم کردن و سرد کردن اختصاص دهید؛
هیچگاه با معدهی خالی ورزش نکنید.
ورزش های مفید برای بعد زایمان سزارین
ورزش های بعد از زایمان طبیعی برای جمع شدن رحم
خم و صاف کردن پاها:
این تمرین را سه روز پس از جراحی انجام دهید. ۳-۵ بار و دو بار در روز.
۴ مدل وجود دارد و با بهبودتان این مدل ها را اضافه کنید. ابتدا از A شروع کنید.
مدل A:
به روی کمر با دو پا خم شده دراز بکشید، پاهایتان را صاف و بر روی تخت خواب قرار دهید.
به آرامی پای راستتان را صاف کنید و سپس آن را به سمت محل شروع خم کنید.
با پای مخالف خود این کار را تکرار کنید.
مدل B:
روی کمر خود دراز بکشید و یک پا را خم و پای دیگر را صاف کنید.
پای خم را صاف کنید و سپس به سمت جای زانو خم کنید.
این کار را با پای صاف تکرار کنید و به وضعیت پای صاف برگردید.
مدل C:
روی کمر خود دراز بکشید و یک پا خم و پای دیگر را صاف کنید.
(هر دو پا به آرامی، در یک زمان باهم حرکت می کنند.)
مدل D:
روی کمر خود دراز بکشید و هر دو پاهایتان را خم کنید.
هر دو پا را باهم خم و صاف کنید.
بلند کردن سر از ورزش های بعد زایمان سزارین
این تمرین را هفت روز پس از جراحی انجام دهید. ۳-۵ بار و دو بار در روز انجام دهید. اگر راحت بودید، بیشتر انجام دهید.
روی کمر خود بدون بالشت دراز بکشید، زانوهایتان خم باشند.
پشت خود را فشار دهید. به آرامی هوا را به داخل ریه هایتان وارد کنید.
به آرامی بازدم را انجام دهید و سرتان را بلند کنید. تا ۳ ثانیه صبر کنید.
سرتان را پایین بیاورید و استراحت کنید.
توجه:هرطور که راحت هستید در بلند کردن سر و شانه هایتان انجام دهید. روی بلند کردن آن ها به سمت سقف تمرکز کنید، اما فقط یک اینچ و یا دو اینچ بالاتر از تخت.
سرتان را به طرف بالا پرتاب نکنید. چشم خود را به سقف نگه دارید؛ نگذارید چانه تان به سمت سینه تان برود.
ورزش در بارداری
ورزش بعد از زایمان | ورزش های مناسب بعد از زایمان چیست؟
منبع : نمناک / mom.ir
