عضله سازی بدن | زمان لازم برای عضله سازی بدن

۰ 1,025 خواندن این مطلب 9 دقیقه زمان میبرد

عضله سازی بدن : زمان لازم برای عضله سازی بدن چقدر است ؟ در اینجا با مقاله ای درباره زیبایی و تناسب اندام ، نکات مهمی درباره عضله سازی بدن در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

نکات بدنسازی حجمی ، عضله سازی بدن

برای عضله سازی چقدر زمان لازم است؟

همه می‌دانند که ساختن عضله‌های قوی و رسیدن به هیکل خوش فرم یک شبه اتفاق نمی‌افتد. از طرفی هم اگر بعد از هفته‌ها تمرین سخت، به آینه نگاه کنید و تنها برآمدگی‌های کوچکی از عضلات ببینید، ممکن است ناامید شوید و انگیزه خود را از دست دهید. پیشتر، هنگام انجام تمرینات، میبینید که عضلات در حال برآمدن (به زبان عامیانه دم کردن) هستند.

امینی، کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی وو مربی فیتس، می‌گوید، “این پدیده فیزیولوژیکی، که نام علمی هیپروتروفی گذرا است، زمانی ایجاد می‌شود که خون به مقدار زیاد وارد ماهیچه‌ها می‌شود تا سوخت لازم برای تمرینات قدرتی، و حتی، شروع فرآیند ریکاوری را تامین کند.” او می‌گوید که این برآمدن عضلانی اغلب در وسط تمرینات شروع می‌شود و چند ساعت بعد از ترک باشگاه، افول می‌کند.

اما، خبر خوب اینکه : بر اساس تحقیق، این برآمدن موقتی عضلانی برای پیشرفت هیپروتروفی عضلانی، یا رشد ماهیچه‌ها بسیار حیاتی هستند. بنابراین، شما می‌توانید این اتفاق را مقدمه فرم گرفتن عضلانی بدانید که در راه هستند.

فرایند عضله‌سازی بعد از به چالش کشیدن عضله‌ها برای انجام کاری چالش‌آور و ناآشنا، حتی اگر بلند کردن دمبل، شنا یا دویدن روی تردمیل باشد، شروع می‌شود. تمام این تمرینات با فشار همراه هستند و در نتیجه آسیب‌های میکروسکوپی را در سلولهای ماهیچه‌ای بدن که آنها را فیبرهای ماهیچه‌ای نیز می‌گویند، ایجاد می‌کنند. هر کدام از این سلولها بسیار ریز به اندازه یک تار موی بدن انسان هستند. از آنجاییکه هر عضله بزرگتر از گذشته می‌شود، به نظر می‌رسد بدن سلولها را ترمیم می‌کند و ساختارهای جدید و پروتئین‌های انقباضی را می‌سازد.

بسته به مقدار آسیب عضله‌ای میکروسکوپی از هر تمرین، سلولهای ماهیچه‌ای شما به یک تا هفت روز زمان نیاز دارند تا بزرگتر و قوی‌تر از گذشته رشد کنند. به همین دلیل است که متخصصان چند روز تمرین متوالی روی یک گروه ماهیچه‌ای را پیشنهاد نمی‌کنند. اینگونه تصور کنید که : اولین بار که یک حرکت جدید انجام می‌دهید، مثلاً در تمرین پرس سینه با دمبل، کاملاً احساس ضعف و سستی خواهید کرد. بازوهای شما کاملاً هماهنگ نیستند و وزنه ممکن است به طرفین تاب بخورد. اما، در ست‌های دوم و سوم همان تمرین، انجام آن برای شما راحتتر و روان‌تر می‌شود. این سیستم نورولوژیکی شماست که وارد عمل شده است.

برای فردی با توان عضلانی متوسط، در شروع یک برنامه قدرتی جدید، سازگاری‌های نورولوژیکی مسئول کسب قدرت ماهیچه‌ای در هفته اول تا ششم برنامه است. با این حال، سازگاری‌های عضله سازی همچنان ادامه می‌یابند و با گذشت چند هفته‌، این سازگاری‌ها پیشرفت بیشتر و بیشتر را باعث می‌شوند. باید توجه داشت که هرچه طولانی‌تر و مداوم‌تر تمرینات قدرتی را انجام دهید، عضله سازی اولیه شما که حاصل رشد واقعی ماهیچه ای است، بیشتر خواهد بود.

بیشتر تازه‌کاران می توانند رشد قابل توجه عضله طی هشت هفته اول یک برنامه تمرینات قدرتی جدید را در خود مشاهده کنند. این زمان برای ورزشکاران باتجربه‌تر سه الی چهار هفته به طول می‌انجامد. هر چند رشد ماهیچه در قسمتهایی از بدن مانند بازوها که چربی کمتری دارند، بیشتر به چشم خواهد خورد.

طی هفته ها، ماهها و سالها تمرین، این فرایند با نوساناتی همراه خواهد بود. اما، با تمرینات صحیح و برنامه غذایی سالم، بیشترافراد، در ماه به حدود نیم الی یک کیلو عضله دست پیدا خواهند کرد.

بدنسازان حرفه‌ای در ماه می‌توانند طی دوره‌های تخصصی فشرده ، یک الی یک و نیم کیلو به عضلات خود بیافزایند.

با این حال، درک این مسئله نیز مهم است که در زمانهایی عضله سازی سخت‌تر می‌شود. ارغوان می‌گوید، “پتانسیل ژنتیکی همه ما نقطه پایانی دارد. کسی که عضله‌سازی را برای اولین بار شروع کرده است، در مقایسه با یک ورزشکار حرفه‌ای، با درصدی پایین‌تر از IRM (سنگینترین وزنه‌ای که می‌توان برداشت) به عضله سازی دست پیدا خواهد کرد. هر چه بیشتر تمرین کنید و به پتانسیل طبیعی خود نزدیک‌تر شوید، لازمست تخصصی‌تر برنامه تمرینی و غذایی خود را دنبال کنید تا همچنان به پیشرفت ادامه دهید. و اینکه، احتمال دارد هفته به هفته، از میزان پیشرفت کم شود.”

این چهار استراتژی مورد تأیید متخصصان و تحقیقات، می‌تواند روند عضله سازی را سریعتر پیش ببرد :

۱ ) هر گروه از عضلات را دوبار در هفته تمرین دهید

برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی، سعی کنید هر گروه از عضلات اصلی را حداقل دوبار در هفته تمرین دهید.

۲ ) به ازای وزن ایده‌آل بدن خود، یک گرم پروتئین مصرف کنید

پروتئینی که می‌خورید، تبدیل به پروتئین ماهیچه‌ها می‌شود و برای رشد و ریکاوری ماهیچه حیاتی است. به بدنسازان توصیه می‌شود، هر روز به ازای وزن ایده‌آل بدن خود، یک گرم پروتئین مصرف کنید و مصرف آن را در طول روز تقسیم کنید.

برای مثال، در مقاله‌ای که در مجله متابولیسم، تغذیه و فیزیولوژی کاربردی به چاپ رسید، پیشنهاد داده شده است که برای ماکزیمم رشد ماهیچه، افراد لازمست ۲۵ الی ۳۵ درصد پروتئین در صبحانه، شام و نهار مصرف کنند.

۳ ) سه تا شش ست را در تکرارهای ۱۲ تایی انجام دهید

محرک تمرینی شما بیشترین تأثیر را روی میزان رشد عضله دارد. به همین جهت، این محرک باید به اندازه کافی بزرگ و حجیم باشد. حجم تمرین بیانگر سنگینی وزنه بلند شده ضربدر تعداد تکرارها و ست‌ها برای هر وزنه‌ایست که بلند می‌کنید.

کمی پیچیده است، درست است؟ خوشبختانه، یک قانون ساده برای افزایش حجم تمرینات وجود دارد : در هر تمرین، سه ست ۱۲ تکراری انجام دهید. بین هر یک از ست‌ها، ۳۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت کنید. سنگینی وزنه باید به اندازه‌ای باشد که بتوانید از عهده آخرین تکرارها برآیید و بعد از انجام صحیح تمام تکرارها، قادر به انجام تکرارهای دیگر نباشید. انجام سه تمرین یا بیشتر با هریک از گروههای عضلانی، حجم و تعداد تمرینات برای آن گروه ماهیچه‌ای افزایش خواهد داد.

۴ ) بر دامنه کامل حرکتی تمرکز کنید

حرکات را تا جایی که آناتومی بدن شما اجازه می‌دهد، گسترش دهید. برای مثال، در اسکوات، پایین آمدن تا حد ممکن و درست، برای به حداکثر رساندن سازگاری عضلانی بسیار حیاتی است و بر اساس تحقیقی که در سال ۲۰۱۷ در مجله قدرت و کاندیشنینگ به چاپ رسید، انجام دادن ناقص تمرینات و کوتاه کردن دامنه حرکتی می‌تواند آسیب‌زا باشد. در بیشتر تمرینات باید دامنه کامل حرکتی را در اولویت قرار داد. برای زدن وزنه با دامنه حرکتی کامل، وزن، وزنه را کاهش دهید. در هیپرتروفی (دم کردن عضلات) یا عضله سازی، آهسته وزنه زدن، تحت کنترل داشتن وزنه و دامنه کامل حرکتی، مهم‌تر از سنگینی وزنه و تعداد تکرارها است.

نکاتی در مورد تاثیر عضله سازی بر متابولیسم

گفته می شود که به ازای هر کیلو عضله جدید، بدن شما چیزی درحدود ۱۲۰ کالری در روز بیشتر می سوزاند. وقتی ۳ کیلو عضله تازه به بدنتان اضافه می کنید، خواهید دید که اتوماتیک وار، ۳۶۰ کالری بیشتر سوزانده و چیزی درحدود ۲۰ کیلو چربی در سال کم می کنید.

وقتی عضله اضافه می کنید، متابولیسم شما در اوقات استراحت (تعداد کالری هایی که بدنتان در هنگام استراحت می سوزاند) بالا می رود. اما، این افزایش بسیار کمتر از عدد ۱۰۰-۵۰ کالری است که می بینید نوشته است.

نکات ریز بدنسازی

پس این عدد ۱۰۰-۵۰ کالری از کجا می آید؟

نمی دانم، به نظر می رسد که یکی از آن باورهای غلطی است که مدت زیادی است که دهان به دهان چرخیده و دیگر کسی صحت و سقم آنرا جویا نمی شود. یک نفر یک چیز می گوید، یک نفر دیگر آن را تکرار می کند، و بعد این خود ما هستیم که تکرارش می کنیم و ناگهان می بینیم که دیگر یک واقعیت به حساب می آید.

در تحقیقاتی که تغییرات را حجم عضلانی و متابولیسم بررسی می کند، اینطور ممکن است به نظر برسد که متابولیسم عضله چیزی بین ۱۰۰-۵۰ کالری به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن است. اما وقتی نگاهی دقیقتر می اندازید، خواهید دید که همه چیز آنقدرها ساده که می پنداشتید نبوده است.

اجازه بدهید چند مثال برایتان بزنم.

اولین مثال درمورد یک تحقیق ۱۸ هفته ای است که بر روی ۲۶ مرد فلج (که همیشه درحالت نشسته بودند) انجام گرفت. طی هشت هفته اول این مردها چیزی در حدود یک کیلو و ۲۰۰ گرم عضله فاقد چربی به دست آوردند. متابولیسم متوسط روزانه آنها ۲۶۳ کالری در روز افزایش پیدا کرد.

اگر ازایش متابولیسم ساعات استراحت (۲۶۳ کالری) را بر افزایش حجم عضله فاقد چربی ( یک کیلو و ۲۰۰ گرم—۲٫۸ پوند) تقسیم کنیم، عدد ۹۴ کالری به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن به دست می آید. اما، نمی توانیم فرض را بر این بگذاریم که این عدد متابولیسم عضله را نشان می دهد.

چرا نه؟
مشکل اول این است که متابولیسم روزانه شامل انرژی مورد استفاده برای فعالیت های جسمی می شود. نمی توانیم با اطمینان بگوییم که افزایش در صرف انرژی فقط به خاطر افزایش حجم عضلانی بوده است.

اما این تنها مشکل نیست.
از هفته ۸ تا هفته ۱۸، این مردها ۸۰۰ گرم دیگر عضله خالص به دست آوردند. اکر عضله چنین تاثیر شگرفی بر متابولیسم داشت، باید انتظار می داشتیم که متابولیسم بدن این افراد باز هم افزایش پیدا کند. اما این اتفاق نیفتاد. هیچ تغییری هم در درجه متابولیسم این افراد در زمان استراحت هم ایجاد نشد.

در یک تحقیق دیگر، خانم هایی که سه روز در هفته به مدت شش ماه با وزنه تمرین می کردند، چیزی درحدود یک کیلو و ۳۰۰ گرم عضله خالص به بدن خود اضافه کردند. در آن زمان، متابولیسم بدن آنها ۶۰ کالری به طور متوسط در روز افزایش یافت.

با تقسیم افزایش متابولیسم در زمان استراحت (۶۰ کالری) بر افزایش حجم عضله اضافه شده (یک کیلو و ۳۰۰ گرم—۲٫۰ پوند) عدد ۲۰٫۷ کالری به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن به دست می آید.

اما، حتی این عدد هم متابولیسم عضله را بالاتر از واقعیت در نظر گرفته است.

روش های اندازه گیری متابولیسم بدن در حالت استراحت و ساخت بدن، در صحت و دقت بسیار متفاوت هستند. ما نمی دانیم که افزایش متابولیسم ساعات استراحت حتماً به خاطر عضله اضافه بوده ، یا اینکه خطای اندازه گیری دخیل بوده است. گروه کنترل در این تحقیق که ورزش نکرده بودند، باز هم متابولیسمشان در زمان استراحت تا ۳۱ کالری افزایش یافت.
بعلاوه، تحقیقات دیگر که مقدار عضله خالص اضافه شده را مد نظر قرار می دهند هم در متابولیسم استراحت افزایش نشان می دهند. محققان تصور می کنند که مکانیزم هایی به جز افزایش حجم عضلانی خالص (مثل تغییر در فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک) هم می توانند در این زمینه دخیل باشند.

و چربی فقط چیزی “مرده” نیست. چربی پروتئین هایی مثل لپتین و سیتوکین را که می توانند در متابولیسم اثر بگذارند، ترشح می کند. طبق آمار، چربی متابولیسمی حدود یک کالری در روز به ازای هر یک کیلو از وزن بدن دارد، درحالی که این میزان برای عضله، ۳ کالری در روز است.

عضو یا بافت متابولیسم روزانه
چربی یک کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن

عضله ۳ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن
کبد ۴۵٫۵ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن

مغز کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن
قلب ۱۰۰ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن

کلیه ها ۱۰۰ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن

به عبارت دیگر، از دست دادن یک کیلو چربی و جایگزین کردن آن با یک کیلو عضله، متابولیسم استراحت شما را کمتر از ۱۰ کالری در روز افزایش می دهد.

دکتر رابرت ولف، پروفسور زیست شیمی در دانشگاه تگزاس می گوید، “هر ۱۰ کیلوگرم تفاوت در حجم عضله خالص منجر به صرف انرژی ۱۰۰ کالری در روز خواهد شد که نشاندهنده میزان ثابت برگشت پروتئین است”. این یعنی ۱۰ کالری به ازای هر کیلوگرم عضله که چندان تفاوتی با آنچه قبلاً به دست آوردیم ندارد.

دکتر ولف خاطرنشان یم کند که این عدد نشاندهنده “میزان ثابت برگشت پروتئین” است. اکثر انواع تمرینات مقاومتی و بدنسازی برگشت پروتئین را افزایش می دهد (افزایش در میزان سنتز و تجزیه پروتئین)، که مصرف کالری را در ساعات (و گاهی روزها) پس از تمرین بالا می برد.

همچنین شایان ذکر است که در برگشت به ورزش بعد از یک دوره کم کالری یا حتی شروع یک برنامه تمرینی، افراد بسیار کمی، مگر اینکه بیش از اندازه چاق باشند، عضله خیلی زیادی به دست می آورند و به طور همزمان، چربی زیادی هم می سوزانند. بدن شما آنقدرها هم که تصور می کنید قادر نیست دو کار را به این خوبی به طور همزمان انجام دهد. به همین دلیل است که پیشنهاد می کنیم برای تناسب اندام، فقط روی یکی از این اهداف متمرکز شوید: عضله سازی و در عین حال کاهش به دست آوردن چربی یا چربی سوزی در عین حفظ عضلات.

همه اینها چه معنا و مفهومی برای شما می تواند داشته باشد؟

با وجود این واقعیت که میزان متابولیسم در حالت استراحت به اندازه سابق بالا نیست، به این معنا نیست که اگر قصد چربی سوزی داشته باشید، تمرین کردن با وزنه کاری عبث است. درواقع، تمرینات وزنه و بدنسازی ساخت بدن شما را به طرق محتلف ارتقاء می دهد.

اول این که، با یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب و مناسب، در ساعات پس از تمرین قادر خواهید بود کالری و چربی بیشتری بسوزانید، گرچه پینهاد من این است که وزنه سبک و تکرار کمی که اکثر افراد انجام می دهد تاثیر چندانی در متابولیسم بعد از تمرین نخواهد داشت.

دوم این که، اگر موقع رژیم، هیچ نوع از انواع تمرینات مقاومتی را انجام نمی دهید، بیشتر وزنی که از دست می دهید از عضله تان خواهد بود نه چربی ها.

اگر شانس این را داشته باشید که حین چربی سوزی، مقدار قابل ملاحظه ای عضله هم بسیازید، تاثیر این عضله اضافه بر روی میزان متابولیسم زمان استراحت شما بسیار کم خواهد بود و مطمئناً ۱۰،۰۰۰ کالری اضافی در ماه نخواهد سوزاند.

عضله سازی در باشگاه