استفاده از تردمیل | نکات مهمی درباره استفاده از دستگاه تردمیل
استفاده از تردمیل : چگونه از دستگاه های تردمیل استفاده کنیم ؟ در اینجا با مقاله ای درباره زیبایی و تناسب اندام ، روش های صحیح استفاده از تردمیل در منزل در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.
بهترین سرعت تردمیل ، استفاده از تردمیل
نکاتی درباره استفاده از تردمیل در منزل
اگر چند سال پیش گفته میشد برای حفظ سلامت راه بروید یا بدوید، کمتر کسی باور میکرد که بتوان این کارها را در داخل خانه انجام داد. ولی حالا استفاده از تردمیل به عنوان یک وسیله ورزشی جای خود را در بسیاری از خانه ها باز کرده است. البته پزشکان و متخصصان معتقدند راه رفتن و دویدن در فضای باز بهتر از استفاده از تردمیل است ولی به دلایل مختلفی ممکن است که ما نتوانیم در فضای باز راه برویم که کمبود وقت مهمترین آنها است. علاوه بر این تردمیل میتواند ما را از شر آلودگیهای شهری بیرون از منزل نجات دهد. در این مقاله قصد داریم تردمیل را به عنوان یک وسیله ورزشی از جنبههای مختلف مورد بررسی قرار دهیم.
مزایای تردمیل
شما به راحتی زمانی که داخل منزل هستنید میتوانید از تردمیل استفاده کنید و بدوید بدون اینکه نیاز باشد لباس بپوشید و به بیرون از منزل مراجعه کنید. بدون اینکه نیاز باشد با آلودگیهای هوا روبه رو شوید. از طرف دیگر هر ساعتی از روز که علاقه داشته باشید میتوانید از آن استفاده کنید و مشکلی از این بابت ندارید. همه اعضای خانواده نیز میتوانند از این ابزار ورزشی استفاده کنند و هرکس متناسب با وزن و ورزشی که تمایل دارد با تردمیل کار میکند.
استفاده در بیماریها
در مورد محدودیت استفاده از تردمیل، فقط افرادی که دچار مشکلات استخوانی و مفاصل پا هستند نمیتوانند از تردمیل استفاده کنند. بهدلیل فشاری که در هنگام دویدن یا پیادهروی به پاها وارد میشود افرادی که پایشان آسیب دیده است یا مفاصل آنها خشک است، ورم دارد یا درد میکند نباید روی تردمیل پیادهروی کنند.
بنابراین تردمیل برای افراد دیگر مناسب است. حتی افرادی که بیماریهای قلبی دارند نیز میتوانند از تردمیل استفاده کنند البته قبل از شروع ورزش با تردمیل، حتما باید در مورد حداکثر شدت دویدن و ضربان قلب مجاز با پزشکشان مشورت کنند. تردمیل حتی میتواند برای بازتوانی افرادی که دچار سکته مغزی و در نتیجه ضعف عضلات شدهاند، مورد استفاده قرار گیرد.
سرعت قابل تنظیم
یک عملکرد ویژه تردمیل، تنظیم سرعت آن با توجه به میزان ضربان قلب است. همچنین صفحه تردمیل از جنسی است که برخلاف آسفالت و موزاییک، از آسیبهای وارده به پا جلوگیری میکند. اکثر تردمیلها برنامههای ورزشی از پیش تعیین شدهای نیز دارند که شما با توجه به هدف و میزان تناسب اندام خود میتوانید آنها را انتخاب کنید تا ورزش با تردمیل برای شما تکراری نشود.
البته تردمیل در صورتی که به درستی استفاده شود میتواند وسیله ورزشی مفیدی باشد و در صورت استفاده نامناسب موجب بروز درد در بسیار از نقاط بدن مانند ستون فقرات، لگن، زانو، ساق و یا مچ پا میشود. در کنار آن برخی ورزشها برای تقویت عضلات ران، به ویژه عضلات چهارسر و عضلات پشت ران به فرد داده میشود که به کاهش درد زانو کمک خواهد کرد.
فرم و وضعیت نادرست بدن، افزایش ریسک کشش عضلانی، کاهش هماهنگی و تعادل، کاهش توانایی تنظیم طبیعی وضعیت بدن، افزایش کورتیزول از عوارض استفاده نامناسب از تردمیل است.
مقایسه دویدن عادی و دویدن روی تردمیل
به نظر میرسد آسیب تاندونها و عضلات در دویدن بر روی تردمیل بیشتر باشد و به دلیل تغییر جهت گامها در دویدن روی زمین معمولی، این آسیبها کمتر در دویدن محیط بیرون دیده شود. یکی از مهمترین تفاوتها بین دویدن در بیرون منزل و تردمیل مقامت هوا است. به همین دلیل محققان دریافتند افرادی که امکان دویدن در محیط بیرون منزل را ندارند و مجبورند از تردمیل استفاده کنند، میتوانند تنها با افزودن یک درجه تنگی بیشتر در کمربند، نتیجهای همچون تاثیر فشار هوا روی بدن حاصل می شود. البته محققان تاکید دارند که ورزش در بیرون از خانه از لحاظ روانی نیز بسیار مناسبتر است.
تردمیلهای شیبدار
تردمیلها میتوانند شیبدار نیز باشند. میتوان از شیب آنها برای ورزشهای خاص استفاده کرد. تردمیلهای خانگی میتوانند شیب ۵۱ درجه ایجاد کنند.
نکاتی درباره خرید تردمیل
در موقع خریدن تردمیل به جنس دستگاه، جنس صفحه آن، قدرت موتور آن، حداقل و حداکثر سرعت آن، شیبی که میتواند ایجاد کند، وزنی که میتواند تحمل کند و حداکثر ساعاتی که میتواند بدون وقفه کار کند، همچنین میزان سر و صدای موتور و امکانات جانبی آن توجه کنید.
نمایندگان فروش تردمیل معتقدند شما باید متناسب با بودجه خود تردمیل مناسب را انتخاب کنید و هزینه بیشتر دلیل بر کیفیت بهتر نیست. برخی ویژگیها ممکن است هیچگاه به کار شما نیاید بنابراین نیاز نیست از وسیلهای اینچنینی استفاده کنید. پس ابتدا نیازسنجی کنید و سپس اقدام به خرید کنید تا بتوانید از راهنماییهای فروشندگان کمک بگیرید.
شرایط تمرین روی تردمیل
ورزش و تمرین با هر دستگاهی شرایط و اصول خود را دارد که تردمیل هم از این قاعده مستثنی نیست. برای دریافت نتایج مطلوب و حداکثری از تمرین با تردمیل باید به این نکات توجه کرد:
افزایش تدریجی سرعت
میزان پیادهروی روی تردمیل را از ۲۰ دقیقه در روز آغاز کنید و به تدریج افزایش دهید تا حداکثر به ۶۰ دقیقه در روز برسد. این تمرین باید ۵ تا ۶ روز در هفته انجام شود.
سرعت راه رفتن روی تردمیل را از کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید. ابتدا در حداقل سرعت از ۵/۲ دقیقه شروع کرده و به تدریج زمان را افزایش دهید تا به ۶۰ دقیقه برسد و وقتی زمان به حد مطلوب رسید، سرعت را افزایش دهید.
از شیب استفاده کنید
جهت افزایش بهتر عملکرد از شیب استفاده کنید که شدت را افزایش داده و عملکرد قلبی عروقی را بهتر افزایش داده در نتیجه سوزاندن کالری بیشتر می شود.
توقف تدریجی
در انتهای ورزش خود سرعت را آهسته آهسته و مانند شروع ورزش کم کنید و از توقف ناگهانی یا پریدن پایین از تردمیل خود داری فرمایید.
حالت دستها
اگر حرکت دستها صحیح باشد، برخی از مشکلات گردن و شانهها که در اثر نشستن طولانی مدت در یکجا برای تماشای تلویزیون و استفاده از کامپیوتر ایجاد شدهاند نیز برطرف میشود. دستهای خود را ۹۰ درجه خم کنید و آنها را نزدیک بدن خود قرار دهید. شانههایتان را شل کنید تا احساس آرامش بیشتری کنید.
به پایین نگاه نکنید
حالت درست دویدن به گونهای است که باید سر را بالا نگاه دارید و با چشمهایتان به روبهرو نگاه کنید. اگر تمایل به استفاده از نوعی سرگرمی به هنگام استفاده از تردمیل دارید، مجله، کتاب و یا تلویزیون را طوری مقابل خود قرار دهید که نگاهتان به سمت روبهرو باشد و سر را پایین نگیرید.
وقتی که شانهها را به جلو خم میکنید و نگاهتان را به پایین میگیرید، کمکم دچار کمردرد و گردن درد میشوید و نمیتوانید به طور کامل نفسگیری کنید.
استفاده درست از کف پا
شیوه صحیح دویدن روی تردمیل این است که پاشنه پای جلویی به سطح زمین بخورد ولی بقیه کف پا کمی از سطح زمین فاصله داشته باشد؛ سپس با حرکت کردن این فشار اندک کمکم از پاشنه به پنجه منتقل شود.
گامهای متناسب
برای تندتر دویدن، پاشنه پای جلویی باید به بدنتان نزدیک و پای دیگرتان کمی عقبتر روی سطح تردمیل باشد یعنی گامها را بلند نکید و فاصله پاها زیاد نباشد. ابتدا گامهای کوچکتر بردارید، بعد کمکم روی پای عقبی خود تمرکز و سعی کنید آن را با نیروی بیشتری به سمت جلو بکشید.
بیش از اندازه تمرین نکنید
درد عضلانی، ضربان قلب استراحتی تندتر و درد های کوچک با هر تمرین از نشانههای بیشتمرینی هستند. اگر هرکدام از این علایم را احساس کردید، تمرین را متوقف کنید، برنامه تمرینتان را دوباره ارزیابی کنید و کمی به خودتان استراحت دهید. تمرینات شدید باید تنها دو تا سه بار در هفته انجام شود. برای آمادگی جسمانی کلی، تمرینات متوسط بین ۳ تا ۵ بار در هفته برای اکثر مردم کافی است.
نمایشگر ضربان قلب
به دلیل اینکه عوامل مختلفی مانند حرکات کاربر در محاسبه تعداد ضربان قلب توسط کامپیوتر مؤثر هستند، تعداد ضربان قلبی که در صفحه نمایش کامپیوتر دستگاه ظاهر میشود فقط یک مرجع جهت آگاهی شما و تعیین برنامه ورزشی شما بوده و کاربرد پزشکی ندارد.
تاثیر تردمیل بر لاغری
راهنمای استفاده از تردمیل
تردمیل یکی از محبوب ترین وسیله های هر باشگاه ورزشی به حساب می آید. استفاده از آن با اینکه سخت نیست اما خیلی ها به درستی از آن استقاده نمی کنند. یادگرفتن نحوه استفاده صحیح از تردمیل کمک میکند که تمرینی مفیدتر و ایمن تر داشته باشید.
۱٫ با صفحه کنترل تردمیل آشنا شوید.
از مربی باشگاه بخواهید که آموزش های ابتدایی درمورد صفحه کنترل را در اختیارتان قرار دهد یا قبل از روشن کردن دستگاه دستورالعمل نوشته شده روی آن را مطالعه کنید. اکثر تردمیل ها ویژگی های یکسانی دارند که شامل دکمه استارت و استاپ، دکمه ها مخصوص انتخاب برنامه، دکمه های مخصوص سرعت و شیب و همچنین دکمه مخصوص تنظیم وزن می شود.
۲٫ با ویژگی های ایمنی دستگاه آشنا شوید.
یاد بگیرید که دکمه توقف اضطراری دستگاه کجا قرار دارد. این دکمه معمولاً یک دکمه بزرگ قرمز رنگ در وسط کنسول دستگاه می باشد.
۳٫ سرعت دستگاه را کنترل کنید.
قبل از اینکه برای اولین بار روی دستگاه بپرید و دکمه استارت را بزنید، روی تردمیل ایستاده و پاهایتان را به جای اینکه روی نوار وسط بگذارید روی ریل های کناری دستگاه قرار دهید. برنامه منوآل را انتخاب کرده و برای شروع سرعتتان را بین ۲ تا ۳ MHP تنظیم کنید.
۴٫ آرام شروع کنید.
برای شروع راه رفتن روی تردمیل، معمولاً برای افراد مبتدی راحت تر است که دستهایشان را از دستگیره های کناری دستگاه بگیرند و با سرعت تردیمل پیش بروند. وقتی به یک سرعت مشخص عادت کردید دستگیره ها را رها کنید و عادی راه بروید.
۵٫ به راه رفتنتان عادت کنید.
راه رفتن را با یک سرعت کم که برایتان راحت باشد شروع کنید، مثلاً ۲ MPH. سرتان را بالا بگیرید و درست وسط نوار تردمیل راه بروید.
۶٫ سرعت مناسب خودتان را پیدا کنید.
یک سرعت مناسب برای خود پیدا کنید. چند دقیقه اول را حتما با سرعت کم بدنتان را گرم کنید و سپس آرام آرام سرعت دستگاه را بالا ببرید.
۷٫ یک برنامه انتخاب کنید.
اگر یکی از برنامه های خود دستگاه را انتخاب کنید، دستگاه همه مراحل گرم کردن، تمرین و سرد کردن را برایتان تنظیم می کند. این روش برای افراد مبتدی بهتر است.
۸٫ دویدن را امتحان کنید.
وقتی به راه رفتن روی دستگاه عادت کردید، شروع به دویدن نرم روی آن کنید و بعد دویدن های سریعتر را امتحان کنید. اینکار نیاز به تمرین دارد. ممکن است چند مرتبه اول کمی احساس سرگیجه کنید به همین خاطر باید مراقب باشید.
۹٫ وقتی به دستگاه عادت کردید دیگر دستگیره ها را نگیرید.
بزرگترین اشتباهی که افراد در استفاده از تردمیل مرتکب می شوند نگه داشتن دستگیره های موقع راه رفتن یا دویدن است. نگه داشتن دستگیره ها مشکلات مختلفی را می تواند به دنبال داشته باشد:
· کم کردن شدت تمرین (سوزاندن کالری های کمتر و پایین آمدن فواید هوازی تمرین)
· فرم و وضعیت نادرست بدن
· افزایش ریسک کشش عصلانی
· کاهش هماهنگی و تعادل
· کاهش توانایی تنظیم طبیعی وضعیت بدن
۱۰٫ از شیب استفاده کنید.
برای بالاتر بردن شدت تمرین بدون بالا بردن سرعت، شیب دستگاه را زیاد کنید. باز هم می گوییم، در مواقعی که از شیب استفاده می کنید هم دستگیره های دستگاه را نگیرید چون انجام اینکار روی سطح شیبدار باعث می شود که بدن کمی به سمت عقب خم شود.
۱۱٫ تردمیل را متوقف کنید.
نگه داشتن و متوقف کردن تردمیل در حال حرکت چند راه دارد:
· کاهش سرعت (بااستفاده از صفحه کنترل) تا جاییکه نوار دستگاه متوقف شود.
· زدن دکمه بزرگ قرمز رنگ که سرعت را سریعاً کاهش می دهد.
· مکث کردن گذاشتن پاها در دو ریل کناری تردمیل و خاموش کردن دستگاه.
برای افراد مبتدی دو روش اول توصیه می شود. روش سوم نیاز به کمی هماهنگی و تمرین دارد.
شیوه صحیح استفاده از تردمیل
استفاده از تردمیل | نکات مهمی درباره استفاده از دستگاه تردمیل
منبع : سلامانه / مردمان / بیتوته
