کنترل خشم | روش های مقابله و مهار کردن عصبانیت و خشم ناگهانی
کنترل خشم : چگونه خشم را کنترل کنیم ؟ علل عصبانیت و خشم ناگهانی و روش های مهار کردن آن چیست ؟ در اینجا با مقاله ای درباره سلامت روان ، راه های کنترل خشم در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.
کنترل خشم و عصبانیت
۵ ترفند برای مقابله با خشم
می توانید خشم و عصبانیت خود را با ترفندهای مختلف کنترل کرده و از پیامدهای منفی آن پیشگیری کنید. خشمگین شدن با واکنش های رفتاری فراوانی همراه است. بهترین و مناسب ترین پیشنهادات روانشناسی را در این زمینه در اختیارتان قرار میدهیم با ما همراه باشید.
هیچ چیز مثل یک آدم عصبانی و پریشان باعث ترس و نگرانی دیگران نمیشود. با این حال خشم دائما در موقعیتهای مختلف گریبان آدمها را میگیرد.
توصیه کردن به دیگران برای اینکه خشمگین نباشند و یا آن را کنترل کنند کار سادهای است اما واقعیت این است که در شرایطی که بسیاری از افراد به دلیل انواع فشارهای روحی، عاطفی و جسمی که ناشی دشواریهای زندگی است دچار ناراحتی و استرس هستند توصیهها ممکن است تاثیر گذار نباشند.
کم طاقتی در برابر مسائل ناخوشایند و از کوره در رفتن و خشمگین شدن به این معناست که شما نمیتوانید از احساسات منفیای که در درون خود گرفتارش شدهاید خلاص شوید. این یک انرژی تخلیه نشده است که شامل احساسات و افکار منفی است که نیاز به آزاد شدن دارند. آدم خشمگین نسبت به خودش و دیگران احساس بدی دارد و آن را زمانی که شرایط مهیا باشد به بدترین شیوه ابراز میکند.
اما آیا میشود این خشم ناشی از احساسات منفی را به یک چیز خوب تبدیل کرد؟ آیا همیشه خشم به معنای ابراز احساسات منفی در جهت آزار و آسیب زدن به دیگران است؟
* نگرش مثبت به احساس خشم
خشم در همه موجوداتی که دارای احساس هستند وجود دارد و این احساس چیزی است که در روند تکامل شکل گرفته است. خشم چیزی است که موجود دارای احساس برای بقا به آن نیاز دارد. ما باید برای بقای خود به شکل موثری در موقعیتهای مختلف واکنش نشان بدهیم. اگر ما احساس تهدید، حمله، ناامیدی و یا ضعف کنیم باید چیزی وجود داشته باشد که بتوانیم به کمک آن از وقوع حادثه ناخوشایند جلوگیری کنیم. خشم به ما کمک میکند تا بقا پیدا کنیم.
اما خشم نقش دیگری نیز در زندگی انسانها دارد. جنیفر لارنر، روانشناسی که در حوزه خشم و ترس کار میکند میگوید خشم واکنشی است که در نهایت میتواند به شادی و رضایت افراد منجر شود. این یعنی یک فرد عصبانی در پس زمینه دیدگاهی مثبت نسبه به خطرات دارد که میتواند از آن برای تغییر عادات بد و سازگاری آن با یک عادت خوب استفاده کند.
* راز خشمی که میتواند به شیوه مثبت به کار برود
وقتی شما عصبانی و خشمگین هستید چیزی وجود دارد که احساس میکنید نادرست است و این مساله باعث عصبانیت و خشم شما شده است. خوب که فکر کنید متوجه میشوید که عامل خشم شما در واقع چیزی است که میخواهید تغییر کند چون آن را خوب نمیدانید. برای اینکه خشم به یک ابراز احساسات سهمگین تبدیل نشود باید یاد بگیرید که به جای توجه به عامل خشم به آنچه واقعا نیاز دارید توجه کنید.
این رئیس احمق شما نیست که باعث شده خشم خود را بر سر یک آدم بیربط خالی کنید. چیزی که باعث شده شما عصبانی شوید این است که مثلا چیزی در رابطه کاری شما با رئیس باید تغییر کند. شما حق دارید نسبت به رفتار ناعادلانهای که در محیط کار با شما شده است خشمگین باشید. اما از این انرژی ایجاد شده در درون خود برای تغییر مساله آزاردهنده استفاده کنید نه اینکه آن را بر سر دیگرانی که ربطی هم به موضوع ندارند خالی کنید.
* تشخیص دلایل خشم
این که بخواهید همواره نسبت به دلایل خشم خود آگاه شوید کار سادهای نیست. خیلی وقتها خشم پنهان شما ناشی از عوامل مختلف به ظاهر کوچکی است که روی هم تلنبار شده است. با این حال این کار نشدنی نیست.
کافی است زمانی را صرف جستجوی عواطف، احساسات و افکارتان بکنید. به این فکر کنید که چه چیزهایی باعث آزار و اذیتتان شده است. روی آنچه باعث ایجاد احساسات ناخوشایند میشود تمرکز کنید و دلایل را پیدا کنید.
پس از آنکه متوجه شدید چه چیزهایی باعث خشمتان شده است برای تغییر شرایط اقدام کنید.مطمئن باشید برای هر شرایطی راهی وجود دارد. البته زمانی هست که راهحلها وجود دارند و امکان تغییر وجود دارد اما این کار به سادگی انجام پذیر نیست چون نیاز به صرف زمان طولانی، پول و یا پذیرش ریسکهای بزرگ دارد. اگر احساس میکنید نمیتوانید به راحتی تغییری در مسیر زندگی تان ایجاد کنید خوب است که لااقل تمرین کنید با مدیتیشن، ورزش، انجام یوگا، تمرین کنترل تنفس، توجه به سلامت بدن و روان، انرژی منفیای که در درونتان جمع شده است را تخلیه کنید.
* از خشم برای ایجاد تعادل در تنشها استفاده کنید
خشم همیشه با جروبحث و درگیری همراه است. اگر احساس میکنید هر زمان دچار خشم میشوید با دیگران درگیریهای فیزیکی و لفظی پیدا میکنید این به معنای آن است که شما نیاز به خودآگاهی دارید. در این صورت باید یاد بگیرید که از روشهای سودمند برای پیشگیری از تنشها استفاده کنید.
باید تمرین کنید در آن هنگام آرامتر حرف بزنید، درست نفس بکشید، به موقع سکوت کنید و صدایتان را پایین بیاورید. شما ممکن است احساس کنید که برای کنترل خشمتان باید روی حالتهای چهره، چشمها و تکان دادن بدن نیز کار کنید.
علاوه بر این لازم است که همواره موضوعات را از منظر دیگران ببینید بدون اینکه بخواهید آنها را با پیشفرضهای خود که معمولا از روی عصبانیت شکل گرفتهاند قضاوت کنید. یادتان باشد که اگر کسی باعث خشمتان شده همیشه این کار را از روی عمد و با هدف آسیب زدن انجام نمیدهد.
بسیاری از آدمها از عواقب حرف و رفتار خود آگاه نیستند. بسیاری از افراد به احساسات و خواستههای دیگران بیتوجه هستند بنابراین اغلب بدون توجه دقیق کاری را میکنند یا حرفی را میزنند که باعث ناراحتی میشود. در یک دنیای ایدهآل خوب بود که همه متوجه همه چیز بودند اما واقعیت این است که اینگونه پیش نمیرود.
* خشم انگیزهای برای رشد
خشم میتواند یک مشکل باشد اما در هر صورت این بخشی از موجودیت شماست. اگر فکر میکنید به راحتی دچار خشم میشوید آن را به عنوان فرصتی در نظر بگیرید برای اینکه خودتان را بهتر بشناسید.
این خشم به شما میآموزد که باید عادتی را در خودتان تغییر بدهید و آنقدر قوی شوید که به راحتی در برابر هر اتفاقی از کوره در نروید. آگاهی شما به خشم راهی است برای اینکه روی اعتماد به نفس خود کار کنید، این خشم میتواند فرصتی باشد برای اینکه به یک انسان صبور، قوی و خودآگاه تبدیل شوید. آدمی که احساساتش را میشناسد و میتواند آن را به نفع خودش به کار ببرد.
روش های مقابله با خشم و عصبانیت
یکی از هیجان های پیچیده انسان خشم است که واکنشی است متداول نسبت به ناکامی و بد رفتاری، امروزه ابراز خشم در محیط کار مقبول نیست و ارگان ها برای این امر از آزمون های روانشناختی استفاده می کنند هیجانهایی که با خشم همراهند عبارتند از خصومت، خشونت، غضب،تحریک و عصبانیت از یک طرف خشم یک پاسخ طبیعی انسان است اما از طرف دیگر ممکن است زندگی انسان ها را به طور جدی به خطر اندازد بنابراین می توانیم راه حل هایی برای مقابله با خشم ارائه دهیم
روش های مقابله با خشم :
۱- از لحاظ هیجانی خلاق بودن
از خلاقیت خود برای پیدا کردن شیوه مقابله ای خوب استفاده کنید وقتی عصبانی هستیند این واقعیت را بپذیرید که خشمگین هستید و تصمیم بگیرید که چه کاری می توانید در ارتباط با آن انجام دهید از روش جراتمندانه استفاده کنید این خشم نیست که باعث می شود به شیوه های خاص عمل کنیم بلکه این ما هستیم که عصبی می شویم و تصمیم می گیریم که یا به شیوه اجتماعی پسند و یا به شیوه غیر اجتماعی(که قابل قبول نیست) واکنش نشان دهیم. نباید به بهانه عصبانیت دست به اعمال پرخاشگرانه بزنید چرا که شیوه نا معقولی برای اجتناب از مسئولیت است.
خشم چیست
۲- بررسی منطقی بودن ارزیابی های اولیه خود
باید معین کنید که مسئله ارزش ناراحت شدن را دارد یا نه در اینجا انتظار دارید که کارها باید همیشه طبق نظر شما پیش رود و دیگران همیشه با شما خوب رفتار کنند و هرگز نباید ناکام شوید خشمگین می شوید.مهارت مقابله ای خوب در این وضعیت، شناخت خواسته های غیر منطقی خود و تغییر دادن آنها به خواسته های واقع بینانه تر است.مثلا بگویید چون قرار نیست که دنیا بر اساس خواسته ها و آرزوهای من اراده شود بنابراین برای مقابله با ناکامی باید مهارت مقابله ای اثر بخشی را یاد بگیرم .
۳- استفاده از روش خود آرام سازی برای حفظ کنترل
حقیقت دارد که می گویند وقتی عصبانی هستید قبل از اینکه پاسخی بدهید باید تا ۱۰ بشمارید این کار به شما فرصت می دهد تا با استفاده از مهارتهای مسئله گشایی خود بهترین راه حل را انتخاب کنید. با استفاده از تنفس آرام و عمیق در مدتی کوتاه خود را آرام سازید. عصبانیت و فریاد کشیدن یک حالت انتخابی است نه نتیجه خشم، با مرور ذهنی نحوه واکنش خود در موقعیت مزبور خود را حساسیت زدایی کنید، این تمرین را تکرار کنید ناکامی و مورد بد رفتاری قرارگرفتن را تصور کنید سپس میزان خشم خود را روی یک مقیاس ۰تا ۱۰۰درجه بندی کنید تا زمانیکه میزان خشمتان به سطح پائین تر از ۳۰ برگردد.
۴- استفاده از ایمن سازی در مقابل استرس برای تعلیم خود در مقابل رویدادهای خشم برانگیز زندگی
قبل از مواجه شدن با رویدادها با خود بگویید:
این مسئله مرا ناراحت می کند اما می دانم چگونه از عهده اش برآیم .
می توانم از مهارت های مقابله ای خود برای حفظ کنترل استفاده کنم.
زیاد سخت نگیر این می تواند تجربه یادگیری خوبی باشد.
نفس عمیق بکش، آرام باش، و از نیروی فکرت استفاده کن
نباید اجاره بدهم خشم دیگران بر من اثر بگذارد باید خویشتن دار باشم .
۵- شناخت و اهمیت دادن به تخلیه انرژی
وقتی خشمگین هستید، تخلیه انرژی از طریق پرداختن به فعالیت های جسمی یا خلاق اثر بخش است. و در وضعیت ذهنی آرام می توانید مشکل خشم برانگیز خود را حل کنید.مرحله اول رها ساختن تنش از سیستم است مرحله دوم مسئله گشایی، همیشه این دو را با هم بکار ببرید
۶_ باور کردن خود به عنوان مقابله کننده
درباره خوب یا بد بودن هیجان خشم فکر نکنید در عوض توجه خود را به مراقبت از خویشتن و ارضای نیازهای خود بدون صدمه زدن به دیگران متمرکز کنید.خود را به عنوان فردی مقابله کننده در نظر بگیرید که می داند از چه راهبردهایی برای ارتباط با سایر افراد استفاده کند از حقوق خود دفاع کنید و جراتمند باشید.
۷- غلبه بر بی جراتی
بی جراتی یعنی ترسو، پشیمان و منفعل بودن، یعنی اهمیت ندادن و محترم نشمردن نیازها و خواسته های خود و پذیرفتن خواسته های دیگران حتی اگر به ضرر او باشد این افراد فکر می کنند برای اینکه مودب و مفید باشند لازم است تسلیم خواسته های دیگران شوند گاهی افراد جرات ورزی را با پررویی و پراخشگری اشتباه می گیرند باید بیاموزید اخم ها، و انتقاداتی را که در نتیجه امتناع از پذیرفتن خواسته های دیگران را می بینید تحمل کنید.
۸- شناخت حدود پرخاشگری
افراد پرخاشگر سعی می کنند نیازها و خواسته های خود را از طریق تسلط، توهین و تحقیر دیگران برآورده کنند و فقط به فکر خود هستند.در دراز مدت پرخاشگری ما را از دیگران بیگانه ساخته و به صورت افرادی بدگمان و متخاصم در می آورد.
۹- شناخت مزایای جرات ورزی
جرات ورزی یعنی دفاع از حقوق خود و بیان افکار و احساسات خود به شیوه مستقیم، صادقانه و مناسب افراد جراتمند به شیوه مدبرانه با دیگران ارتباط برقرار می کنند اما نمی گذارند کسی که از آنها امتیاز بگیرد.جرات ورزی که انسان احساس خودکارآمدی و کنترل درونی می بخشد، اعتماد به نفس وعزت نفس ما را تقویت می کند و بهترین روش برای دست یافتن به روابط بین فردی رضایت بخش است
۱۰ – تکمیل مهارت جرات ورزی
مطلع ساختن دیگران از احساسات که نسبت به اعمال آنها دارید و بیان احساسات خود بر حرمت نفس و احترامی که دیگران برای شما قائلند خواهد افزود.(بیان احساسات خود)همدلی مهارتی مهم برای تقویت ارتباط صمیمانه است.میتوانید با خواسته کسی مخالفت کنید ولی با بیان اینکه احساس آنها را درک می کنید و محترم میشمارید(همدلی) وقتی با دیگران همدلی می کنید به احتمال قوی اعمال شما مدبرانه خواهد بود تا نسنجیده اگر دیگران شما راوادار به کاری کنند قرص و محکم بایستید و به نحوی واکنش نشان دهید که احترام آنها را جلب کنید (کاردانی).
۱۱- مذاکره کننده خوبی بودن
مصالحه مهارتی است که نیازمند درک نیازهای دیگران است ، لزومی ندارد که با امیال و خواسته های دیگران مخالفت یا موافقت کنید ، اما باید به آنها بفهمانید که خواسته هایشان را درک می کنید برای اینکه دو طرف مقابل به خواسته های خود برسند ممکن است هر کدام از آنها از بخشی از خواسته های خود چشم پوشی کنند .اگر هنگام مذاکره احساسات شدیدی در شما ظاهر شد آنها را بشناسید و بپذیرید و سعی کنید خونسرد باشید از خواسته های انعطاف ناپذیر و مطلق اجتناب کنید و با نشان دادن همدلی خود فضای مذاکره را صمیمانه کنید.
۱۲- پی بردن به ارزش گذشت
گذشت به معنای از یاد بردن خطای افراد نیست . هر گاه انسان کسی را که به او بی حرمتی کرده می بخشد او را از خشمگین شدن می رهاند و به امور روزمره خود می پردازد کسی که می بخشد برگ برنده همیشه در دست اوست ، چون از موضع قدرت و با اعتماد به نفس از خطای افراد چشم پوشی می کنید . گذشت قدرت خود کارآمدی و حس کنترل شما را در موقعیت های ناخوشایند بالا می برد.
رهایی از خشم
کنترل خشم | روش های مقابله و مهار کردن عصبانیت و خشم ناگهانی
ضمیمه خانواده روزنامه اطلاعات / دکترسلام / ایران ناز
