مدیتیشن و استرس | علائم استرس ، راه های کنترل و خوراکی های موثر بر آن
مدیتیشن و استرس : نشانه های استرس چیست ؟ برای کاهش استرس و اضطراب چه بخوریم ؟ چگونه استرس را کاهش دهیم ؟ در اینجا با مقاله ای درباره سلامت روان ، کنترل استرس در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.
پنج راه کاهش استرس ، مدیتیشن و استرس
کاهش استرس
استرس یک عامل شناخته شده برای ابتلا به افسردگی است و همچنین میتواند بر روی سلامت جسمی شما تاثیر بگذارد.
علائم استرس کدامند؟
برخی از علائم شایع برای استرس بسیار زیاد ،عبارتند از افزایش تحریک پذیری، حساسیت بسیار بالا در انتقاد کردن، علائم تنش مانند جویدن ناخنها، اشکال در خوابیدن و بیدار شدن از خواب در صبح بسیار زود، مصرف نوشیدنیهای الکلی و افزایش کشیدن سیگار، اشکال در گوارش و فقدان تمرکز هستند.
مهمترین علائم فیزیکی استرس عبارت از گرفتگی عضلانی، سردرد، درد قفسه سینه، ناراحتی معده، اسهال و یا یبوست، افزایش ضربان قلب، سرد و مرطوب شدن دستها، خستگی، تعریق شدید، بثورات، تنفس سریع، لرز، تیکهای عصبی، کم اشتهایی یا بی اشتهایی، ضعف، احساس خستگی و گیجی هستند.
همچنین علائم عاطفی استرس شامل عصبانیت، اعتماد به نفس پایین، افسردگی، بیتفاوتی، تحریک پذیری، ترس و پاسخهای هراسی، اشکال در تمرکز، احساس گناهکاری، نگرانی، بیقراری، اضطراب و وحشت هستند.
به لحاظ رفتاری نیز برخی از این علائم عبارت از روی آوردن به الکل و سیگار، افزایش کشیدن سیگار و کاهش حافظه و منگی هستند.به گفته متخصصان اقدام برای بهبود استرس مخرب تا قبل از این که بر روی سلامت جسم و روان شما تاثیر بگذارد از اهمیت به سزایی برخوردارست.
برای کاهش استرس شمارش کنید:
یک روش موثر برای برخورد با موقعیتهای استرسآور و کاهش استرس، شمارش تا عدد ۱۰ است. این کار به شما کمک میکند تا از لحاظ فکری و روانی از آن لحظه استرسآور دور شده و ۱۰ثانیه به شما وقت میدهد تا از آن شرایط خود را رها کنید. فرض کنید این عمل «ریموت کنترل» زندگی شماست و در آن لحظه دکمه توقف یا PAUSE آن زده شده است. وقتی به آرامی تا عدد ۱۰ شمردید، حالا دو بار دکمه PLAY را فشار دهید. در نتیجه در وضعیت بهتری نسبت به قبل قرار خواهید گرفت.
گروهی معتقدند که شمارش اعداد از انتها به سمت ابتدا یعنی از عدد ۱۰ به سمت عدد صفر میتواند نتایج بهتری برای کاهش استرس داشته باشد. شما میتوانید امتحان کنید. کدام یک برای شما بهتر است؟
برای کاهش استرس موقتاً از آن محیط بگریزیدروشهای کاهش استرس
هنگامی که در خود استرس شدیدی احساس میکنید، بهتر است به طور فیزیکی خود را از محیط دور کنید. کمی قدم زده و نفسی تازه کنید. مدتی به محیطی رفته که بتوانید فکر خود را از مسایل دغدغهآور رها کنید این یک روش مفید برای کاهش استرس است، البته منظور این نیست که برای کاهش استرس کاملاً میدان را خالی کنید، بلکه ترک موقعیت برای چند لحظه و مراجعت دوباره با فکری آزاد و تازه باعث کاهش استرس و انجام بهتر کارها خواهد شد.
اگر در ترافیک خیابان گیر کرده باشید، ترک موقعیت مشکل به نظر میرسد. در این شرایط میتوانید با گوش کردن به رادیو و موزیک سعی کنید به یکی از خاطرات روزهای قبل یا برنامههای آینده خود فکر کنید. بهتر است اگر صدای سایر اتومبیلها شما را آزار میدهد پنجرهها را بالا کشیده و بدانید که با استرس و ناراحتی شما نه ترافیک کم خواهد شد و نه راه شما باز که زودتر به مقصد مورد نظر برسید. پس آرامش داشته باشید تا زمان هم راحتتر بگذرد.
برای کاهش استرس شیای را فشار دهید:روشهای کاهش استرس
همانطور که میدانید در هنگام استرس، تخلیه انرژیهای اضافی انباشته شده در بدن ضروری است. گروهی این کار را با زدن ضربه یا شکستن جسمی انجام میدهند. گروهی عادت دارند کتاب و یا هر کاغذی که جلوی آنها هست پاره کنند، ولی بهترین راه فشردن شیئی در دستهاست.معمولاً فشردن چیزی با دست باعث کاهش استرس و دغدغه ظاهر میشود. شما میتوانید یک حلقه تقویت کننده مچدست همیشه همراه داشته باشید و در هنگام استرس آن را در دست خود فشار دهید.البته توأم کردن این روش با سایر روشها میتواند اثر بخشی بهتری داشته باشد.
در صورت نداشتن حلقه تقویتکننده، خمیر بازی بچهها نیز برای این کار بسیار مناسب است. اگر توجه داشته باشید میبینید که شما این عکس العمل را غیرارادی با بازی کردن و فشردن خودکار در دست یا مچاله کردن کاغذ در دست یا ضربه زدن دست به روی میز انجام میدهید.
سخت نگیریدروشهای کاهش استرس
وقتی به دلیل موضوع خاصی دچار استرس میشوید،برای کنترل و کاهش استرس از خودتان سوال کنید که آیا این موضوع آنقدر اهمیت دارد که به خاطر آن دچار پریشانی شوید.واقعیت این است که اکثر مسایل روزمره که باعث ایجاد استرس میشوند، تهدیدی برای زندگی به شمار نمیروند مگر این که مربوط به اموری از قبیل خانواده یا سلامت افراد باشند. هر گاه احساس کردید جلسه امروز آنطور که انتظار داشتید نتیجه نداشت و یا متوجه لکی روی لباس خود شدید، دچار پریشان خاطری نشوید، اینها مسائل تعیینکننده زندگی نبوده و باعث بروز فاجعه نمیشوند.
با وجود مشکلات زیادی که هر روز به سمت شما هجوم میآورند، افتراق مسایل مهم و تعیینکننده از سایر مسایل میتواند نقش مهم و اساسی در جلوگیری از استرس شما داشته باشد. کمی راحتتر گرفتن موقعیتها باعث کاهش استرس و فشارهای روانی ناشی از آن در شما میشود.
برای کاهش استرس نفس عمیق بکشید
نفس کشیدن غیراز داشتن اثرات حیات بخش، میتواند در آرام نمودن و کاهش استرس شما بسیار موثر باشد. هنگام استرس سه نفس عمیق بکشید و در فاصله هر دم و بازدم مکث لازم را حفظ کنید.دم را از بینی کشیده و بازدم را از دهان تخلیه کنید. در هنگام دم و بازدم بدن خود را کاملاً رها کرده و ذهن خود را از تمامی مسایل جدا کنید و خود را از لحاظ جسمانی و روانی آرام کنید.
تجسم روشهای کاهش استرس
وضعیتی آرام،منظره ای زیبا ، صدایی خوش آهنگ، بویی خوش رایحه را تصور کنید. جملات خوش بینانه ای مثل ” من احساس آرامش می کنم” ” من سرشار از عشق هستم” را تکرار کنید. قبل از بروز هر نوع شرایط پر استرس، آن را تصور کرده و ذهن مرور کنید که چه اتفاقی خواهد افتاد و سرانجام اینکه خود در وضعیتی تصور کنید که کاملا آرام و راحت بر این شرایط غلبه کرده اید.
کاهش استرس امتحان
مدیتیشن یکی از روشهای کاهش استرسروشهای کاهش استرس
یکی دیگر از روشهای کاهش استرس مدیتیشن است.این کار شامل یک استراحت فوق العاده بدنی و روحی است .مستقیم بنشینید، چشمان خود را ببندید و خود را رها کنید. فکر خود را روی یک چیز متمرکز کنید. چهار مرتبه نفس عمیق بکشید ، سپس به شعله شمع یا گلی نگاه کنید یا کلمه ای مثل “صلح” یا غیره …را برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تکرار کنید.
برای کاهش استرس مواد غذایی زیر را مصرف کنید:
کارشناسان مصرف هشت ماده خوراکی زیر را برای کاهش استرس توصیه کردند:
ماست:روشهای کاهش استرس
مصرف ماست به خصوص در تابستان به دلیل سبک بودن و هضم راحت آن غذای مناسبی برای کاهش استرس است. به اعتقاد کارشناسان ماست و دیگر مواد لبنی که سرشار ازاسید آمینه «تیروزین» است مقدار ترشح «سروتونین» در مغز را افزایش داده و باعث آرامش میشود و استرس را کاهش میدهد.
شکلات تلخ:روشهای کاهش استرس
از آنجایی که بدن به آنتیاکسیدان نیاز دارد با مصرف شکلات تلخ میتوان این آنتیاکسیدان را که به شکل فلانوئید است به بدن رساند و این ماده ترشح هورمونهای استرسزا را کاهش میدهد.
مرکبات:روشهای کاهش استرس
مصرف مرکبات به دلیل داشتن شکر طبیعی میتواند استرس را کاهش دهد.
بادام:روشهای کاهش استرس
بادام نیز یکی دیگر از مواد غذایی است که برای کاهش استرس مفید است.بادام به دلیل داشتن ویتامین B2 ،E و منیزیم میتواند با تاثیرات نامطلوب استرس مبارزه کند.
چای:روشهای کاهش استرس
مصرف چای میتواند همانند یک دارو ذهن شما را آرام کند.
ماهی:روشهای کاهش استرس
ماهی نیز به دلیل داشتن ویتامین B12 و B6 میتواند حالتهای افسردگی را از شما دور کند.
کلم بروکلی:روشهای کاهش استرس
مصرف این نوع کلم به دلیل داشتن اسید فولیک برای کاهش استرس مفید است و احساس اضطراب، ترس و افسردگی را دور کند.
سیر:روشهای کاهش استرس
سیر علاوه بر اینکه برای کاهش استرس مفید است،میتواند مقدار گلوگز خون را کاهش دهد.
کاهش استرس با نوشتن احساسات مثبت
نتایج مطالعات حاکی از آن است که نوشتن احساسات مثبت در کاهش استرس و اضطراب موثر است.
تحقیقات پیشین حاکی از آن بود که نوشتن درباره احساسات منفی میتواند سلامت روان را بهبود بخشد و با سلامت جسم هم در ارتباط است.
دراین راستا محققان اظهار کردند: استرس بر سلامت جسم هم تاثیر میگذارد و در واقع عواملی مانند افسردگی و اضطراب باعث کاهش سلامت جسمی میشوند.
مطالعات بسیاری درباره نوشتن احساسات منفی انجام شده است و نتایج نشان میدهد که نوشتن این احساسات میتواند برای مقابله با حالات ناخوشایند موثر باشد، اما نوشتن احساسات مثبت هم میتواند منجر به اثر مثبت در افراد شود.
تحقیقات اخیر نشان داده است که ۲۰ دقیقه نوشتن درباره احساسات مثبت طی سه روز متوالی منجر به بهبود روحیه افراد میشود.
البته در برخی موارد ذکر شده است که حتی دو دقیقه نوشتن در روز هم تاثیر مثبتی خواهد داشت.
نتایج مطالعات قبلی حاکی از آن بود که نوشتن درباره تجربیات مثبت در بهبود خلق و خو موثر است، اما تاثیر آن بر اضطراب بررسی نشده بود.
این بررسی در بین ۷۱ نفر فرد سالم که بین ۱۹ تا ۷۷ سال سن داشتند انجام شد.
در این آزمایش از یک گروه ۳۷ نفره درخواست شد تا درباره تجربیات عجیب زندگی خود به مدت ۲۰ دقیقه در روز بنویسند و این کار را برای سه روز متوالی انجام دهند و گروه دیگر که ۳۴ شرکتکننده بودند هم درباره یک موضوع بیربط شروع به نوشتن کردند.
از آنجا که این آزمایش نیاز به هزینه و یا صرف وقت با درمانگر ندارد، گزینه بسیار خوبی است تا هر فردی آن را انجام دهد.
کاهش اضطراب
مدیتیشن و استرس | علائم استرس ، راه های کنترل و خوراکی های موثر بر آن
منبع : سیمرغ / ایسنا / بیتوته
