منابع غنی غذایی حاوی ویتامین B کمپلکس
ویتامین های گروه B دسته ای از ویتامین ها هستند که از ۸ ویتامین ب تشکیل شده اند، این ویتامین ها محلول در آب هستند که نقش مهمی را در فرایند متابولیسم سلولی ایفا میکنند. ویتامینهای گروه ب برای رشد و توسعه سلولهای خون، هورمون و سیستم عصبی ضروری هستند. در ادامه ویتامین B کمپلکس را تک تک بررسی میکنیم و وظایف آنها را همراه با منابع غنی آن شرح میدهیم.
منابع غنی غذایی حاوی ویتامین B کمپلکس
ویتامین های گروه ب از ۸ دسته ساخته میشوند؛
- تیامین – ب۱
- ریبوفلاوین – ب۲
- نیاسین – ب۳
- اسید پانتوتنیک – ب۵
- پیریدوکسین – ب۶
- بیوتین – ب۷
- اسید فولیک – ب۹
- کوبالامین – ب۱۲
عملکرد ویتامین B کمپلکس
ویتامینهای گروه ب به طور کلی در چرخه متابولیسم سلولی نقش دارند لذا موجب افزایش متابولیسم بدن شده و رشد و تقسیم سلولها را افزایش میدهند. این ویتامینها در عملکرد درست دستگاه ایمنی و عصبی نقش دارند؛ و برای سلامت پوست و ماهیچهها ضروری هستند. ویتامینهای گروه B باعث کاهش استرس و افسردگی، و سلامتی پوست و اعصاب میگردند.
همچنین در تحقیقی نشان داده شدهاست که افرادی که ویتامین ب زیادی در خون خود دارند حتی اگر سیگاری باشند با خطر کمتری در ابتلاء به سرطان ریه مواجه هستند.
بررسی نقش و تاثیر ویتامین B1 – موادغذایی حاوی و علائم کمبود آن
ویتامین ب۱ برای آزاد کردن انرژی از چربیها، پروتئینها و کربوهیدراتها مورد نیاز است.
این ویتامین، اعمال متابولیکی مختلفی را در سیستم اعصاب، سلولهای خونی و عضلات انجام میدهد و همچنین وجود آن برای رشد بچهها و باروری در بزرگسالان ضروری است.
نقش ویتامین ب۱
- برای عملکرد صحیح قلب بسیار مفید است.
- توانایی مغز را زیاد میکند.
- برای افراد عصبی، نگران و مضطرب بسیار مفید است و به رفع سو هاضمه کمک می کند.
مواد غنی حاوی ویتامین ب۱
- برنج قهوه ای
- شیر و لبنیات
- نان های سبوس دار
- نخود
- جو
- گندم
- لوبیا
- تخمه آفتاب گردان و انواع مغزها
- گوشت قرمز
علائم کمبود ویتامین B۱ عبارتند از احساس خستگی و کم اشتهایی، یبوست، عصبی بودن، سو هاضمه، سردرد، گیجی، کمبود وزن، ضربان قلب و زود رنجی.
ویتامین ب در چه میوه هایی وجود دارد؟
بررسی نقش و تاثیر ویتامین B2 – موادغذایی حاوی آن
ویتامین ب۲، برای عملکرد صحیح غده تیروئید و سوخت و ساز بدن دارای اهمیت فوقالعاده زیادی میباشد.
منابع غذایی حاوی ویتامین B2
- شیر
- جگر و قلوه
- بادام
- پنیر
- تخم مرغ
- گندم
- سبزیجات برگ سبز
- غلات
بررسی نقش و تاثیر ویتامین B3 – موادغذایی حاوی آن
ویتامین ب۳ نیز همانند ویتامین B۲، برای تولید هورمون تیروئید لازم میباشد. این ویتامین همچنین قسمتی از فاکتور تحمل گلوکز میباشد و هرگاه که قند خون بالا رود، آزاد میشود.
منابع غذایی حاوی ویتامین B3
- سبوس گندم
- جگر
- تن
- بوقلمون
- مرغ
- گوشت
- تخم مرغ
- ماهی آزاد
- جو
- پنیر
- میوه خشک
- برنج قهوه ای
بررسی نقش و تاثیر ویتامین B5 – موادغذایی حاوی آن
ویتامین ب۵ انرژی بدن را زیاد میکند، توانایی بدن را برای سوزاندن چربی ذخیره شده افزایش میدهد و تحمل رژیم لاغری را برای شما قابل قبول تر میکند.
هر گونه کمبود این ویتامین به مقدار چربی مصرف شده بستگی دارد. این ویتامین، در تولید انرژی و عملکرد صحیح غده فوق کلیه (آدرنال) نقش دارد.
منابع غذایی حاوی ویتامین B5
- جگر و قلوه
- گوشت و مرغ
- آجیل
- سبوس گندم
- تخم مرغ
- جو
- لوبیا
- سبزیجات برگ سبز
بررسی نقش و تاثیر ویتامین B6 – موادغذایی حاوی آن
ویتامین ب۶، به کمک عنصر معدنی روی، بر روی هضم مواد غذایی اثر میگذارد و همچنین در ساخت هورمونهای تیروئیدی و سوخت و ساز بدن نیز نقش دارد.
منابع غذایی حاوی ویتامین B6
- سبوس گندم
- جو
- ساردین
- مرغ
- گوشت
- برنج قهوه ای
- کلم
- میوه خشک
- تخم مرغ
بررسی نقش و تاثیر ویتامین B9 – موادغذایی حاوی آن
ویتامین ب۹ یا اسید فولیک، برای زنان مفید است چرا که در تکامل لوله عصبی و حفظ سلامت نخاع جنین در طی بارداری نقش مؤثری دارد.
منابع غذایی حاوی ویتامین B9
- جگر
- عدس
- سبوس برنج
- مخمر آبجو
- آرد سویا
- نخود چشم بلبلی
- لوبیای مرمری و قرمز
- بادام زمینی
- اسفناج
- برگ شلغم
- گندم
- کدو تنبل(کدو حلوایی)
- پرتقال
- آجیل
بررسی نقش و تاثیر ویتامین B12 – موادغذایی حاوی آن
ویتامین ب۱۲، از اعصاب و سلولهای خونی محافظت میکند. اگر سن شما بالای ۵۰ سال است، بدنتان به مقدار بیشتری از این ویتامین احتیاج دارد.
کمبود این ویتامین موجب کم خونی، تخریب اعصاب و کمبود حافظه میگردد.
منابع غذایی حاوی ویتامین B12
- جگر گوساله
- ماهی آزاد
- فیله گوساله
- تخم مرغ
مواد غذایی حاوی ویتامین b2
گردو جز دسته مغزهایی بشمار می آید که منبع بسیار غنی ویتامین های گروه ب است.
موز یکی دیگر از گزینههای خوب برای برطرف کردن نیاز بدن به ویتامین ب به ویژه ویتامین ب ۶ است. یک فرد بزرگسال هر روز به ۱.۵ میلیگرم ویتامین ب ۶ احتیاج دارد و یک موز میتواند یک سوم نیاز بدن به این ویتامین را رفع کند.
اسفناج یکی از بهترین منابع ویتامینهای گروه ب است که برای سلامت فرد بسیار مفید است. این گیاه شامل چندین نوع مختلف از ویتامین ب و در واقع سرشار از فولات است. یک فنجان اسفناج خام، ۱۵ درصد از نیاز روزانه ویتامین ب ۹ یا فولات را تأمین میکند.
انواع لوبیا یک منبع عالی از ویتامین ب کمپلکس است. بسیاری از گونههای لوبیا از جمله لوبیا قرمز، چشم بلبلی، لوبیا چیتی و حتی نخود غنی از تیامین، نیاسین، فولات و ریبوفلاوین هستند.