جمعه , مهر ۴ ۱۳۹۹

منابع غنی غذایی حاوی ویتامین B کمپلکس

ویتامین های گروه B دسته ای از ویتامین ها هستند که از ۸ ویتامین ب تشکیل شده اند، این ویتامین ها محلول در آب هستند که نقش مهمی را در فرایند متابولیسم سلولی ایفا می‌کنند. ویتامین‌های گروه ب برای رشد و توسعه سلول‌های خون، هورمون و سیستم عصبی ضروری هستند. در ادامه ویتامین B کمپلکس را تک تک بررسی میکنیم و وظایف آنها را همراه با منابع غنی آن شرح میدهیم.

ویتامین ب کمپلکس

منابع غنی غذایی حاوی ویتامین B کمپلکس

ویتامین های گروه ب از ۸ دسته ساخته میشوند؛

  • تیامین – ب۱
  • ریبوفلاوین – ب۲
  • نیاسین – ب۳
  • اسید پانتوتنیک – ب۵
  • پیریدوکسین – ب۶
  • بیوتین – ب۷
  • اسید فولیک – ب۹
  • کوبالامین – ب۱۲

 

عملکرد ویتامین B کمپلکس

ویتامین‌های گروه ب به طور کلی در چرخه متابولیسم سلولی نقش دارند لذا موجب افزایش متابولیسم بدن شده و رشد و تقسیم سلول‌ها را افزایش می‌دهند. این ویتامین‌ها در عملکرد درست دستگاه ایمنی و عصبی نقش دارند؛ و برای سلامت پوست و ماهیچه‌ها ضروری هستند. ویتامین‌های گروه B باعث کاهش استرس و افسردگی، و سلامتی پوست و اعصاب می‌گردند.

همچنین در تحقیقی نشان داده شده‌است که افرادی که ویتامین ب زیادی در خون خود دارند حتی اگر سیگاری باشند با خطر کمتری در ابتلاء به سرطان ریه مواجه هستند.

 

بررسی نقش و تاثیر ویتامین B1 – موادغذایی حاوی و علائم کمبود آن

ویتامین ب۱ برای آزاد کردن انرژی از چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها مورد نیاز است.

این ویتامین، اعمال متابولیکی مختلفی را در سیستم اعصاب، سلول‌های خونی و عضلات انجام می‌دهد و همچنین وجود آن برای رشد بچه‌ها و باروری در بزرگسالان ضروری است.

نقش ویتامین ب۱

  • برای عملکرد صحیح قلب بسیار مفید است.
  • توانایی مغز را زیاد می‌کند.
  • برای افراد عصبی، نگران و مضطرب بسیار مفید است و به رفع سو هاضمه کمک می کند.

مواد غنی حاوی ویتامین ب۱

  • برنج قهوه ای
  • شیر و لبنیات
  • نان های سبوس دار
  • نخود
  • جو
  • گندم
  • لوبیا
  • تخمه آفتاب گردان و انواع مغزها
  • گوشت قرمز

علائم کمبود ویتامین B۱ عبارتند از احساس خستگی و کم اشتهایی، یبوست، عصبی بودن، سو هاضمه، سردرد، گیجی، کمبود وزن، ضربان قلب و زود رنجی.

 

چه مواد غذایی دارای ویتامین گروه ب است

ویتامین ب در چه میوه هایی وجود دارد؟

 

بررسی نقش و تاثیر ویتامین B2 – موادغذایی حاوی آن

ویتامین ب۲، برای عملکرد صحیح غده تیروئید و سوخت و ساز بدن دارای اهمیت فوق‌العاده زیادی می‌باشد.

منابع غذایی حاوی ویتامین B2

  • شیر
  • جگر و قلوه
  • بادام
  • پنیر
  • تخم مرغ
  • گندم
  • سبزیجات برگ سبز
  • غلات

 

بررسی نقش و تاثیر ویتامین B3 – موادغذایی حاوی آن

ویتامین ب۳ نیز همانند ویتامین B۲، برای تولید هورمون تیروئید لازم می‌باشد. این ویتامین همچنین قسمتی از فاکتور تحمل گلوکز می‌باشد و هرگاه که قند خون بالا رود، آزاد می‌شود.

منابع غذایی حاوی ویتامین B3

  • سبوس گندم
  • جگر
  • تن
  • بوقلمون
  • مرغ
  • گوشت
  • تخم مرغ
  • ماهی آزاد
  • جو
  • پنیر
  • میوه خشک
  • برنج قهوه ای

 

بررسی نقش و تاثیر ویتامین B5 – موادغذایی حاوی آن

ویتامین ب۵ انرژی بدن را زیاد می‌کند، توانایی بدن را برای سوزاندن چربی ذخیره شده افزایش می‌دهد و تحمل رژیم لاغری را برای شما قابل قبول تر می‌کند.

هر گونه کمبود این ویتامین به مقدار چربی مصرف شده بستگی دارد. این ویتامین، در تولید انرژی و عملکرد صحیح غده فوق کلیه (آدرنال) نقش دارد.

منابع غذایی حاوی ویتامین B5

  • جگر و قلوه
  • گوشت و مرغ
  • آجیل
  • سبوس گندم
  • تخم مرغ
  • جو
  • لوبیا
  • سبزیجات برگ سبز

 

بررسی نقش و تاثیر ویتامین B6 – موادغذایی حاوی آن

ویتامین ب۶، به کمک عنصر معدنی روی، بر روی هضم مواد غذایی اثر می‌گذارد و همچنین در ساخت هورمون‌های تیروئیدی و سوخت و ساز بدن نیز نقش دارد.

منابع غذایی حاوی ویتامین B6

  • سبوس گندم
  • جو
  • ساردین
  • مرغ
  • گوشت
  • برنج قهوه ای
  • کلم
  • میوه خشک
  • تخم مرغ

 

بررسی نقش و تاثیر ویتامین B9 – موادغذایی حاوی آن

ویتامین ب۹ یا اسید فولیک، برای زنان مفید است چرا که در تکامل لوله عصبی و حفظ سلامت نخاع جنین در طی بارداری نقش مؤثری دارد.

منابع غذایی حاوی ویتامین B9

  • جگر
  • عدس
  • سبوس برنج
  • مخمر آبجو
  • آرد سویا
  • نخود چشم بلبلی
  • لوبیای مرمری و قرمز
  • بادام زمینی
  • اسفناج
  • برگ شلغم
  • گندم
  • کدو تنبل(کدو حلوایی)
  • پرتقال
  • آجیل

 

بررسی نقش و تاثیر ویتامین B12 – موادغذایی حاوی آن

ویتامین ب۱۲، از اعصاب و سلول‌های خونی محافظت می‌کند. اگر سن شما بالای ۵۰ سال است، بدنتان به مقدار بیشتری از این ویتامین احتیاج دارد.

کمبود این ویتامین موجب کم خونی، تخریب اعصاب و کمبود حافظه می‌گردد.

منابع غذایی حاوی ویتامین B12

  • جگر گوساله
  • ماهی آزاد
  • فیله گوساله
  • تخم مرغ

 

انواع ویتامین B

مواد غذایی حاوی ویتامین b2

 

گردو جز دسته مغزهایی بشمار می آید که منبع بسیار غنی ویتامین های گروه ب است.

موز یکی دیگر از گزینه‌های خوب برای برطرف کردن نیاز بدن به ویتامین ب به ویژه ویتامین ب ۶ است. یک فرد بزرگسال هر روز به ۱.۵ میلی‌گرم ویتامین ب ۶ احتیاج دارد و یک موز می‌تواند یک سوم نیاز بدن به این ویتامین را رفع کند.

اسفناج یکی از بهترین منابع ویتامین‌های گروه ب است که برای سلامت فرد بسیار مفید است. این گیاه شامل چندین نوع مختلف از ویتامین ب و در واقع سرشار از فولات است. یک فنجان اسفناج خام، ۱۵ درصد از نیاز روزانه ویتامین ب ۹ یا فولات را تأمین می‌کند.

انواع لوبیا یک منبع عالی از ویتامین ب کمپلکس است. بسیاری از گونه‌های لوبیا از جمله لوبیا قرمز، چشم بلبلی، لوبیا چیتی و حتی نخود غنی از تیامین، نیاسین، فولات و ریبوفلاوین هستند.

 

منابع غنی غذایی حاوی ویتامین B کمپلکس

دیدگاهتان را بنویسید