راه های افزایش وزن صحیح و سالم چیست ؟ | تاثیر بدنسازی در بالا بردن وزن

۰ 717 خواندن این مطلب 14 دقیقه زمان میبرد

راه های افزایش وزن : چگونه وزن خود را به صورت سالم و سریع بالا ببریم ؟ تاثیر بدنسازی در افزایش وزن چیست ؟ در اینجا با مقاله ای درباره راه های بالا بردن وزن در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

رژیم دکتر کرمانی ، راه های افزایش وزن

چگونه وزن خود را سریع و سالم افزایش دهیم؟

افراد بسیاری در جهان با مشکل اضافه وزن یا چاقی مواجه هستند. با این وجود، افراد بسیاری نیز از لاغری بیش از حد رنج می برند.

کمبود وزن می تواند به اندازه اضافه وزن سلامت انسان را در معرض خطر قرار دهد.

افزون بر این، افراد بسیاری نیز که از نظر بالینی با کمبود وزن مواجه نیستند قصد دارند تا به حجم عضلانی خود اضافه کنند. چه از نظر بالینی کمبود وزن داشته باشید یا تنها در تلاش برای افزایش وزن عضلانی خود باشید، اصول اصلی تقریبا مشابه هستند.

کمبود وزن به چه معناست؟

کمبود وزن با شاخص توده بدنی زیر ۱۸٫۵ تعریف می شود. این کمترین میزان ارزیابی شده مورد نیاز برای حفظ سلامت مطلوب انسان است.

در مقابل، شاخص توده بدنی بیش از ۲۵ به عنوان اضافه وزن و بیش از ۳۰ به عنوان چاقی در نظر گرفته می شود.

اما باید به این نکته توجه داشت که شاخص توده بدنی نمی تواند معیار دقیقی باشد زیرا تنها قد و وزن را مد نظر قرار داده و توده عضلانی را شامل نمی شود.

برخی افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند، اما افرادی سالم محسوب می شوند. کمبود وزن براساس این مقیاس لزوما به معنای آن نیست که با یک مشکل سلامت مواجه هستید.

کمبود وزن در میان دختران و زنان در مقایسه با مردان دو تا سه برابر شایع‌تر است.

پیامدهای سلامت کمبود وزن بدن چه چیزهای هستند؟

در حال حاضر، چاقی یکی از بزرگترین مشکلات سلامت در جهان است. با این وجود، کمبود وزن ممکن است به همان اندازه نیز برای سلامت شما مضر باشد. بنابر نتایج یک مطالعه، کمبود وزن بدن با افزایش خطر مرگ زودرس در مردان به میزان ۱۴۰ درصد و ۱۰۰ درصد برای زنان مرتبط بوده است.

در مقام مقایسه، چاقی با ۵۰ درصد خطر بیشتر مرگ زودرس مرتبط بود که نشان می دهد کمبود وزن بدن ممکن است حتی برای سلامت انسان خطرناک‌تر باشد.

مطالعه ای دیگر نیز افزایش خطر مرگ زودرس در مردان دارای کمبود وزن و نه زنان را نشان داد که می توان نتیجه گیری کرد کمبود وزن بدن ممکن است برای مردان خطرناک‌تر باشد.

کمبود وزن می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن انسان را مختل کند، خطر عفونت ها را افزایش دهد، به پوکی استخوان و شکستگی منجر شود و مشکلات باروری را موجب شود.

افزون بر این، افرادی که کمبود وزن دارند احتمال بیشتری دارد به سارکوپنی (تحلیل عضلانی مرتبط با افزایش سن) مبتلا شوند و ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به زوال عقل قرار داشته باشند.

موارد مختلفی می توانند موجب کمبود وزن بدن شوند

شرایط پزشکی مختلفی وجود دارند که می توانند موجب کمبود وزن ناسالم شوند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

اختلالات غذا خوردن: این شامل بی اشتهایی عصبی، یک اختلال روانی جدی می شود.

مشکلات تیروئید: پرکاری تیروئید می تواند سوخت و ساز را افزایش داده و موجب کاهش وزن ناسالم شود.

بیماری سلیاک: شدیدترین نوع عدم تحمل گلوتن است. بیشتر افراد مبتلا به این بیماری از این شرایط آگاه نیستند.

دیابت: دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع ۱) می تواند به کاهش وزن شدید منجر شود.

سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقدار زیادی کالری مصرف می کنند و می توانند موجب کاهش وزن چشمگیر شوند.

عفونت ها: برخی عفونت ها می توانند کاهش وزن شدید را موجب شوند که از آن جمله می توان به انگل ها، سل، و اچ‌آی‌وی/ایدز اشاره کرد.

اگر با کمبود وزن مواجه هستید مراجعه به پزشک و بررسی دقیق شرایط ایده خوبی محسوب می شود. این اقدام به ویژه اگر اخیرا وزن زیادی از دست داده اید باید در کوتاه‌ترین زمان ممکن صورت بگیرد.

چگونه به روشی سالم وزن خود را افزایش دهیم؟

اگر قصد افزایش وزن خود را دارید، باید به روشی سالم این کار را انجام دهید. مصرف نوشابه های گازدار و شیرینی ها ممکن است به افزایش وزن کمک کند، اما به طور همزمان می تواند اثر منفی بر سلامت شما داشته باشد.

اگر کمبود وزن دارید باید میزان متعادل از حجم عضلانی و چربی زیرپوستی را به جای مقدار زیادی چربی ناسالم شکمی کسب کنید.

افراد بسیاری با وزن عادی نیز به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و دیگر مشکلات سلامت اغلب مرتبط با چاقی مبتلا می شوند. از این رو، مصرف غذاهای سالم و دنبال کردن یک سبک زندگی سالم از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

کالری بیشتری نسبت به آنچه بدن شما می سوزاند مصرف کنید

مهمترین اقدامی که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید ایجاد مازاد کالری است، به این معنی که کالری مصرفی شما باید بیشتر از نیاز بدن باشد.

اگر قصد دارید به آرامی و به طور پیوسته وزن اضافه کنید، دریافت ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر نسبت به آنچه در روز می سوزانید را هدف گذاری کنید.

اگر قصد دارید سریع وزن اضافه کنید، دریافت ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر نسبت به آنچه در روز می سوزانید را هدف گذاری کنید.

به میزان زیاد پروتئین مصرف کنید

پروتئین ماده مغذی کلیدی برای افزایش وزن سالم است.

عضلات از پروتئین ساخته شده اند و بدون آن بیشتر کالری های اضافه ممکن است در نهایت به صورت چربی در بدن ذخیره شوند.

مطالعات نشان داده اند که طی دوره های تغذیه بیش از حد، یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین به تبدیل بسیاری از کالری های اضافه به عضله کمک می کند.

با این وجود، به خاطر داشته باشید که پروتئین همانند یک شمشیر دو لبه عمل می کند. پروتئین به احساس سیری سریع‌تر و برای مدت زمان طولانی‌تر کمک می کند که ممکن است گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری به میزان کافی را دشوار سازد.

اگر در تلاش برای افزایش وزن خود هستید، مصرف ۰٫۷ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود (۱٫۵ تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم) را هدف گذاری کنید.

هورمون افزایش وزن

از مواد غذایی سرشار از پروتئین می توان به گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، و مغزهای خوراکی اشاره کرد. اگر با دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی خود مشکل دارید، مکمل های پروتئین مانند پروتئین آب پنیر نیز می توانند مفید باشند.

مصرف کربوهیدارت ها و چربی را افزایش دهید

افرادی بسیاری زمانی که در تلاش برای کاهش وزن خود هستند مصرف کربوهیدارت ها و چربی را محدود می کنند. اما زمانی که قصد دارید وزن خود را افزایش دهید این ایده خوبی نیست زیرا دریافت کالری به میزان کافی را دشوار می سازد.

اگر افزایش وزن اولویت اصلی شما محسوب می شود، افزایش مصرف کربوهیدارت ها و چربی را مد نظر قرار دهید. در هر وعده غذایی خود مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدارت و چربی مصرف کنید.

همچنین، روزه‌داری متناوب نیز ایده بدی است. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت مفید است، اما مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار می سازد.

حداقل روزانه سه وعده غذایی مصرف کنید و هر زمان که نیاز است میان وعده های پر انرژی را به آنها اضافه کنید.

غذاهای سرشار از انرژی مصرف کنید و از سس ها، ادویه ها و چاشنی ها استفاده کنید

بار دیگر، مصرف غذاهای کامل از اهمیت ویژه برخوردار است، اما مشکل این است که این غذاها به طور معمول احاس سیری را بیشتر از غذاهای کم ارزش و فرآوری شده در انسان ایجاد می کنند و دریافت کالری به میزان کافی را دشوار می سازند.

از ادویه ها، سس ها و چاشنی ها به میزان زیاد استفاده کنید زیرا هرچه غذا خوشمزه‌تر باشد خوردن مقدار زیادی از آن راحت‌تر می شود.

همچنین، مصرف غذاهای سرشار از انرژی را تا حد امکان مد نظر قرار دهید. این غذاها حاوی کالری فراوان هستند که می تواند به روند افزایش وزن شما کمک کند.

از جمله مواد غذایی پر انرژی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

مغزهای خوراکی: بادام، گردو، ماکادمیا، بادام زمینی و غیره

میوه خشک: کشمش، خرما، آلو و غیره

لبنیات پر چرب: شیر کامل، ماست پر چرب، پنیر، خامه

چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو

غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای

گوشت: مرغ، گاو، گوسفند و غیره

غده های زیرزمینی: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، یام

شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا، انرژی بارها

بسیاری از این غذاها به خوبی احساس سیری را در انسان ایجاد می کنند و گاهی اوقات حتی اگر سیر شده باشید ممکن است مجبور باشید به غذا خوردن ادامه دهید.

اگر افزایش وزن اولویت اصلی شما محسوب می شود پرهیز از مصرف سبزیجات به میزان زیاد ایده خوبی است. از این طریق فضای بیشتری برای غذاهای پر انرژی باقی می ماند.

مصرف میوه کامل نیز خوب است، اما میوه هایی که به جویدن زیاد نیاز ندارند مانند موز را انتخاب کنید.

با وزنه کار کنید و قدرت خود را افزایش دهید

برای حصول اطمینان از این که کالری های اضافه روانه عضلات می شوند و به صورت چربی ذخیره نمی شوند، کار با وزنه از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

دو تا چهار بار در هفته به باشگاه رفته و تمرینات قدرتی انجام دهید. با گذشت زمان وزن و حجم تمرینات خود را افزایش دهید.

اگر با مشکلات اسکلتی یا هر موضوع سلامت دیگر مواجه هستید، پیش از آغاز این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید. اگر از تناسب اندام خوبی برخوردار نیستید یا تاکنون تمرینات قدرتی انجام نداده اید مشاوره با یک مربی حرفه ای می تواند به آغازی بدون مشکل کمک کند.

تمرکز خود را بر تمرینات قدرتی و کار با وزنه گذاشته و بهتر است کمتر تمرینات هوازی انجام دهید. مقداری تمرینات هوازی برای بهبود تناسب اندام و سلامت خوب است، اما میزان بیش از اندازه آن کالری سوزی بیشتر نسبت به میزان کالری دریافتی را به همراه دارد.

۱۰ نکته دیگر برای افزایش وزن

ترکیب افزایش مصرف کالری با تمرینات قدرتی دو عامل کلیدی برای افزایش وزن است. از دیگر نکاتی که می توانید مد نظر قرار دهید می توان به موارد زیر اشاره کرد:

پیش از وعده های غذایی آب ننوشید. این کار می تواند موجب پر شدن معده شما شده و مصرف کالری به میزان کافی را دشوار سازد.

بیشتر از حد معمول غذا بخورید. هر زمان که می توانید، به عنوان مثال پیش از خواب، یک وعده غذایی یا میان وعده اضافه را مصرف کنید.

شیر بنوشید. نوشیدن شیر کامل روشی ساده برای دریافت پروتئین و کالری بیشتر است.

مصرف شیک های افزایش وزن را مد نظر قرار دهید. این شیک ها سرشار از پروتئین، کربوهیدارت و کالری هستند.

از بشقابی بزرگ‌تر استفاده کنید. اگر در تلاش برای افزایش کالری های مصرفی خود هستید، این کار را انجام دهید زیرا بشقاب های کوچک‌تر به صورت خودکار موجب می شوند تا کمتر غذا بخورید.

به قهوه خود خامه اضافه کنید. این روشی ساده برای افزایش کالری های مصرفی است.

کراتین مصرف کنید. کراتین مکملی خوب برای عضله سازی است و می تواند به افزایش وزن عضلانی شما کمک کند.

خواب کافی داشته باشید. خواب کافی و با کیفیت بالا از اهمیت بسیاری برای رشد عضلانی برخوردار است.

پروتئین را ابتدا و سبزیجات را در انتها مصرف کنید. اگر ترکیبی از غذاها را در بشقاب خود دارید، ابتدا مواد غذایی سرشار از پروتئین و کالری را مصرف کنید. سبزیجات را در انتها مصرف کنید.

سیگار نکشید. افراد سیگاری به طور معمول لاغرتر از افراد غیر سیگاری هستند و ترک سیگار می تواند به افزایش وزن کمک کند.

افزایش وزن می تواند دشوار باشد و ثبات عاملی کلیدی است

افزایش وزن برای برخی افراد می تواند به واقع دشوار باشد زیرا بدن دارای معیارهای وزنی است که در آن احساس راحتی می کند.

چه در تلاش برای کاهش یا افزایش وزن خود باشید، بدن با تنظیم سطوح گرسنگی و نرخ سوخت و ساز در برابر این شرایط مقاومت می کند.

زمانی که کالری بیشتری مصرف کرده و وزن اضافه می کنید، می توانید انتظار داشته باشید که بدن با کاهش اشتها و تقویت سوخت و ساز به این شرایط واکنش نشان دهد.

این شرایط عمدتا توسط مغز و هورمون های تنظیم کننده وزن مانند لپتین شکل می گیرد.

از این رو، نباید انتظار دنبال کردن روندی ساده را برای افزایش وزن خود داشته باشید. در برخی موارد ممکن است به رغم احساس سیری مجبور باشید به غذا خوردن ادامه دهید.

تغییر در وزن همانند یک دو ماراتن و نه یک مسابقه دو سرعت است. این روند می تواند زمانبر باشد و شما باید ثبات خود را برای دستیابی به هدف حفظ کنید.

برای افزایش وزن چه نکاتی لازم است؟

چگونه می توان افزایش وزن پیدا کرد؟ افراد بسیاری هستند که در نمودار وزن، دارای یک وزن متعادل می باشند، اما احساس سلامتی ندارند.

کاهش وزن زیاد، به همان اندازه افزایش وزن بیش از حد، می تواند مشکلاتی را در بدن به وجود آورد. اگر کاهش وزن شما بیش از حد است، در معرض کمبود مواد مغذی می باشید و این خود دلیلی است برای ابتلا به کم خونی ، پوکی استخوان ، بیماری های پوستی، ضعف عضلانی، پریشانی، اضطراب، تنبلی و بالاخره خستگی بیش از حد.

بعضی مواقع ممکن است وزن شما بر اساس جداول استاندارد، مناسب باشد، ولی شما احساس رضایت و آرامش نکنید. برای مثال ممکن است وزن شما ۸۰ کیلوگرم باشد و شما در این وزن کلسترول و فشار خون بالایی داشته باشید. حال اگر ۸ کیلوگرم کاهش وزن پیدا کنید و این مشکلات همه از بین بروند، پس می توان گفت که وزن ایده آل برای شما ۷۲ کیلوگرم می باشد، در صورتی که بر اساس جدول، وزن ایده آل شما ۶۳- ۶۷ کیلوگرم است.

از طرف دیگر اگر شما به کاهش وزن خود ادامه دهید(یعنی کمتر از ۷۲ کیلو) و وزن شما به ۶۳ کیلوگرم برسد و در این وزن کم خونی و خستگی بیش از حد داشته باشید، می توان فهمید که این وزن برای شما مناسب نیست، هر چند که جدول این وزن را برای شما مناسب دانسته است.

BMI یا شاخص توده بدنی به چه کار می آید؟

BMI یا شاخص توده بدنی، بر اساس وزن و قد محاسبه می شود. BMI مقدار چربی بدن را اندازه گیری می کند. از طرف دیگر BMI یک روش آسان و بدون هزینه برای تعیین وزن ایده آل می باشد.

برای کودکان و نوجوانان، این روش اندازه گیری بر اساس سن و جنس محاسبه می گردد.

آیا تا به حال با خود فکر کرده اید که چرا BMI برای دخترها و پسرها متفات است یا چرا جنس در اندازه گیری BMI آنقدر اهمیت دارد؟

در پاسخ باید گفت: زیرا محل تجمع چربی و مقدار چربی در بدن دختران و پسران با هم فرق دارد.

اما چرا BMI برای کودکان و نوجوانان برحسب سن و جنس محاسبه می گردد؟

به دو علت:

۱- مقدار چربی بدن با افزایش سن تغییر می کند.

۲- مقدار چربی بدن در دختران و پسران متفاوت می باشد.

منابع غذایی پروتئین، چربی و کربوهیدرات

همانطور که می دانید، رژیم غذایی مناسب آن است که تنوع و تعادل را در خود جا داده باشد. به همین منظور منابع پروتئین، چربی و کربوهیدرات را بیان می کنیم:

منابع خوب پروتئین شامل: گوشت قرمز، ماهی، مرغ، آجیل، دانه ها و بنشن هاست.

چربی سالم شامل امگا ۳ و امگا ۶ می باشد. چربی برای سلامت مو، پوست و عملکرد عصبی بسیار مهم می باشد.

امگا ۳ در ماهی، روغن کانولا و گردو وجود دارد. امگا ۶ در روغن های گیاهی مانند، روغن سویا، آفتاب گردان و روغن ذرت یافت می شود.

روغن زیتون نیز به عنوان یک روغن سالم که برای سلامت قلب لازم است، مفید می باشد.

کربوهیدرات برای تأمین انرژی بسیار مهم می باشد. کربوهیدرات، سوخت واقعی برای بدن می باشد. شمایی که می خواهید افزایش وزن بیابید، باید بدانید که منبع سوخت بدنتان به مقدار کافی هست یا نه.

کربوهیدرات در غذاهایی چون: میوه جات، سبزیجات و تمامی غلات یافت می شود.

نکات قابل توجه برای افزایش وزن:

به جای آنکه ۳ وعده بزرگ غذایی در روز مصرف کنید، بهتر است برای افزایش وزن ۶- ۵ وعده غذایی سالم و متعادل میل کنید.

افزایش مصرف تنقلات و غذاهای چرب، یک راه خوب برای افزایش وزن نمی باشد. تنقلات محتوی مقدار زیادی چربی های اشباع شده می باشند. اگر شما می خواهید افزایش وزن پیدا کنید و کالری بیشتری را وارد بدن خود کنید، بهتر است از غذاهایی که مفید برای بدن شما می باشند، استفاده کنید.

پودرهای پروتئینی و نوشیدنی هایی که به عنوان مکمل تغذیه ای می باشند را می توانید بین هر وعده غذا و یا در حین غذاخوردن، مصرف کنید.

بهتر است آجیل و دانه ها را فراموش نکنید و روزانه حداقل یک مشت از آنها را میل کنید. آنها هم دارای چربی امگا ۳ و هم دارای فیبر می باشند.

مصرف کردن مولتی ویتامین و مکمل ها برای افرادی که خواهان افزایش وزن می باشند، جزو اساسی می باشد.

افرادی که خواهان افزایش عضله هستند، می توانند با ورزش و رژیم غذایی مناسب و مصرف مکمل های پروتئینی، عضله خود را بزرگ کنند.

ورزش کردن، نقش مهمی در افزایش وزن دارد. وزنه برداری، به بزرگ شدن عضلات کمک می کند.

توصیه های لازم برای افزایش وزن

۱- ابتدا باید بدانید چقدر کالری نیاز دارید تا به وزن دلخواه خود برسید.

۲- تنوع(یعنی از گروه های غذایی مختلف استفاده کنید) و تعادل(به مقدار کافی از هر گروه غذایی استفاده کنید) را در برنامه غذایی خود رعایت کنید.

۳- در صبحانه خود نان سبوس دار و کره بادام زمینی را وارد کنید.

۴- از کره بادام زمینی استفاده کنید. می توانید از بستنی ها و یا غذاهای صبحانه آماده دارای بادام زمینی استفاده کنید و یا بادام زمینی را با میوه و سبزیجات میل کنید.

۵- بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراک مختصری را فراهم آورید. توجه کنید که این خوراک نباید از تنقلات باشد. شما می توانید آجیل یا میوه خشک را به عنوان خوراک مختصر میل کنید.

۶- با افزودن سیب زمینی سرخ شده، استیک ماهی و مرغ سرخ شده، رژیم سالم خود را به رژیم ناسالم تبدیل نکنید. بلکه با مصرف سیب زمینی، ماهی و مرغ پخته شده(آب پز یا بخارپز یا کبابی)، مواد مغذی سالم را به بدن خود وارد کنید.

۷- از کره برای پخت سبزیجات استفاده کنید. از مایونز به عنوان سس در ساندویچ استفاده کنید. سس سالاد را برای مزه دار کردن سالاد به کار برید.

۸- از تخم مرغ برای درست کردن سوپ، سس و نان استفاده کنید. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه کنید.

۹- می توانید با افزودن خامه و پنیر پیتزا به ماهی و مرغ مزه بدهید.

۱۰- پنیر پیتزا را به گوشت، سبزیجات، ماکارونی، سالاد، پوره سیب زمینی و املت بیافزایید.

۱۱- پنیر خامه ای را به روی نان و بیسکویت بمالید. پنیر خامه ای را با سس مخلوط کنید. همچنین می توانید از پنیر خامه ای به همراه میوه و سبزیجات، یک غذای مقوی و سرشار از انرژی درست کنید.

۱۲- پنیر، بادام زمینی، بادام، پسته، سس های سالاد و میوه های خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

۱۳- شیرخشک را در سوپ و سس برای تأمین کالری و پروتئین بیافزایید. شیرخشک را می توانید به شیر، پودینگ، پوره سیب زمینی، املت و حتی گوشت اضافه کنید.

۱۴- حتماً در یک وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته ای استفاده کنید.

۱۵- در هر وعده غذایی،۲ یا ۳ لیوان آب بنوشید. این کار باعث می شود که عمل جذب به راحتی صورت گیرد.

۱۶- تا جایی که می توانید، بنوشید. زیرا نوشیدن باعث می شود که جای خالی بیشتری برای وارد شدن غذاهای پُرکالری داشته باشید.

۱۷- برای افزایش کالری، شیر و آب میوه بنوشید. از نوشابه ها دوری کنید، زیرا آنها فقط دارای کالری می باشند و هیچ ارزش تغذیه ای ندارند.

۱۸- شکلات سیاه بخورید. شکلات سیاه دارای آنتی اکسیدان می باشد.

۱۹- در آخر بازهم ورزش را از یاد نبرید.

رژیم افزایش وزن این نیست که هرچه می خواهیم بخوریم، بلکه باید همیشه تنوع و تعادل را، چه در رژیم افزایش وزن و چه در رژیم کاهش وزن، رعایت کنیم.

افزایش وزن سالم