ورزش و سلامتی | تاثیرات شگفت انگیزی که ورزش بر بدن انسان میگذارد

۰ 1,187 خواندن این مطلب 11 دقیقه زمان میبرد

ورزش و سلامتی : فواید ورزش بر سلامتی و بدن انسان چیست ؟چرا باید ورزش کنیم؟ در اینجا با مقاله ای درباره زیبایی و تناسب اندام ، دلایلی برای ورزش کردن و تاثیرات آن بر بدن در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

تاثیر ورزش بر سلامتی قلب ، ورزش و سلامتی

ورزش، عاملی حیات بخش در حفظ سلامتی

شیوع چاقی و دیابت در جامعه نشان دهنده ی کم تحرکی افراد و انجام ندادن فعالیت های ورزشی است. امروزه افراد بیشتر وقت خود را در فضاهای مجازی و یا جلوی تلویزیون صرف می کنند و وقت چندانی به ورزش اختصاص نمی دهند.از نظر بسیاری از افراد ورزش روندی خسته کننده دارد. این در حالی است که اگر به نحو درست و منظم و به طور معتدل ورزش نماییم می توانیم نشاط زیادی به دست آوریم و از زندگی لذت بیشتری ببریم.

برای ورزش باید انگیزه و اراده محکم و استواری داشت و اولین قدم برای شروع ورزش و فعالیت بدنی انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب است که می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند. این هدف می تواند سلامتی، کاهش وزن، تناسب اندام، ارتقاء عوامل آمادگی جسمانی و یا غیره باشد.

برنامه ورزشی مؤثر برای هر فرد می تواند با دیگری متفاوت باشد. شاید استفاده از انواع برنامه ها راه حل خوبی به نظر برسد اما برای داشتن برنامه ای که مختص به خودتان باشد باید چه کار کنید و چه نکاتی را رعایت کنید؟ با مطالعه این مطلب، در نهایت می توانید بهترین و مؤثرترین برنامه ورزشی را برای رسیدن به هدفتان انتخاب و به آن عمل کنید.

*شروع فعالیت بدنی و ورزش با یک هدف مشخص

برای شروع فعالیت ورزشی ابتدا وضعیت آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید و با توجه به هدف تعیین شده خود گام بردارید. اگر دچار ضعف عضلانی در قسمتی از بدن خود یا دچار بیماری مزمن هستید حتما با پزشک مشورت کنید و از او برای تنظیم برنامه ورزشی خود کمک بگیرید.

انجام یک فعالیت ورزشی برای رسیدن به هدف شما کار سختی نیست، اما بهتر است فعالیتی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید. سعی کنید برای پیشگیری از بروز خستگی به ورزش ها و فعالیت های بدنی متفاوت فکر کنید و تا جایی که می توانید فعالیت های بیشتری را برای خود لیست کنید.

اینکه فقط یک نوع فعالیت خاص را انتخاب کنید ممکن است استفاده از عضلات خاصی را افزایش داده و منجر به کم کاری برخی دیگر شود. می توانید بر روی فعالیت هایی مانند پیاده روی، نرمش های صبحگاهی، ایروبیک، شنا و غیره فکر کنید و هر کدامشان که برای شما مناسب ترند و بیشتر می پسندید، در لیست انتخابی خودد قرار دهید و در این مسیر از هزینه های متناسب با بودجه خود غافل نشوید. اکنون برنامه ورزشی مناسب را برای خود طرح ریزی و آن را شروع کنید.

*چگونه باید ورزش کرد و چگونه می توان فعالیت مورد نیاز را تعیین نمود؟

قوانین و مقررات فعالیت آموزشی منظم:

میزان فعالیت ورزشی شما بیش از فعالیت روزمره باشد.

افزایش میزان و شدت فعالیت شما باید تدریجی باشد.

برای هر کدام از انواع آمادگی، نوع خاصی از فعالیت لازم است.

با کنار گذاشتن فعالیت توانایی های حاصله از بین می رود.

فواید کسب شده از فعالیت به مقدار آن بستگی دارد.

ظاهر شدن آثار فعالیت با مدت انجام و تداوم آن ارتباط دارد.

تعداد دفعات در هفته: فعالیت جسمانی را باید به شکل منظم انجام دهید. در اغلب موارد حداقل سه روز در هفته و گاهی شش روز در هفته تعداد دفعات توصیه شده بوده که البته با توجه به نوع ورزش متفاوت است.

شدت: شدت فعالیت باید از آن چه به شکل زندگی روزمره است بیشتر باشد تا از فواید ورزش بیشتر بهره مند شوید. میزان شدت فعالیت ورزشی توصیه شده با توجه به فاکتور آمادگی جسمانی مورد نظر متفاوت است. به عنوان مثال آمادگی متابولیک نیازمند فعالیت جسمانی متوسط است.

حداکثر شدت ورزش برحسب ضربان قلب ماکزیمم بوده و از کم کردن سن فرد از عدد ۲۲۰ حاصل می شود. به عنوان مثال، ماکزیمم ضربان قلب یک فرد ۴۰ ساله ۱۸۰ (۱۸۰ = ۴۰ – ۲۲۰) است. از آنجایی که ورزش در چنین حد ماکزیممی سریعاً منجر به خستگی می شود، توصیه می شود ورزش بین ۶۰ تا ۹۰ درصد ماکزیمم ضربان قلب انجام شود. طبق همان مثال، یک فرد ۴۰ ساله بایستی ورزش را با شدتی انجام دهد که ضربان قلب بین ۱۰۸ تا ۱۶۲ در دقیقه برسد. (۱۰۸ = ۰/۶۰+ ۱۸۰) (۱۶۲=۰/۹۰ +۱۸۰) که البته این میزان در تمامی افراد یکسان نیست و با وضعیت سنی آنها تغییر می کند. افراد پیر یا آن هایی که در وضعیت سلامت خوبی نیستند می توانند از پایین ترین حد مجاز ورزش استفاده کنند.

مدت: طول مدت ورزش باید کافی باشد تا از فواید آن بهره مند گردید. به طور کلی مدت زمان ورزش باید حداقل ۲۰ دقیقه باشد تا مؤثر واقع شود. اما برای کسب حداکثر فایده این مدت باید بیشتر شود. این نکته حائز اهمیت است که در برنامه ورزشی شدت باید با مدت ورزش رابطه معکوس داشته باشند.

نوع ورزش: نوع ورزش را بر اساس هدف، علاقه و ارتقاء هر یک از عوامل آمادگی جسمانی انتخاب نمایید.

سخت ترین قسمت یک برنامه شروع کردن آن است. یکی از اشتباهات شایع در میان افرادی که با جدیت فوق العاده شروع به ورزش کرده اند آغاز ورزش با یک برنامه ورزشی شدید و ناتوان کننده است که منجر به ترک ورزش به علت خستگی مفرط، درد و احتمالاً آسیب است. نیازی نیست از همان روز اول خود را ملزم به انجام فعالیت های ورزشی با حداکثر زمان و شدت بکنید. همیشه از زمان و شدت کم شروع کرده و به تدریج آن را اضافه کنید.

برای افرادی با روش زندگی کاملاً بی تحرک یا کسانی که دارای بیماری های ارتوپدیک هستند یا از چاقی رنج می برند بهتر است ورزش را با فعالیت های روزمره ساده تر آغاز کنند. پیاده روی روزانه، تنها حتی اگر یک بار در روز و به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه باشد بهتر از نشستن بوده و پایه ای برای ادامه ورزش به صورت طولانی تر و شدیدتر است.

نقش ورزش در سلامتی انسان

امــــروزه پــیــشــــرفــــت عــلـــوم و فــنـــاوری هـــا ســبـــب میگردد تا انسانها با اتکاء به تکنولوژی نوین، رفتارهای جدیدی را کسب نمایند. هرگونه تغییر جدید می تواند اثرات متفاوتی را در کلیه ابعاد زندگی فردی، اجتماعی، اقتصادی و … انسان به وجود آورد. اما از میان این عوامل آنهایی که در سلامتی انسان تاثیرگذار هستند از نقش ویژه ای برخوردارند. امروزه به دلیل گذر اپیدمیولوژیک یعنی جایگزینی بیماری های غیرواگیر به جای بیماری های واگیر به خاطر کنترل عوامل بیولوژیک از یک طرف و نقش رفتارهای ناهنجار بهداشتی و سبک زندگی و شیوه های تغذیه در افزایش میزان بیماری های غیرواگیردار از طرف دیگر، لزوم تغییر نگرش در مراقبت و بهداشت را با هدف حفظ و ارتقای سلامتی ایجاب می کند.

تاثیر ورزش بر سلامت جسم و روان

با توجه به موارد ذکر شده نقش بی تحرکی به عنوان یکی از عوامل اصلی در شیوع بیماری ها و بروز مرگ، حائز اهمیت می باشد. با توجه به اینکه فعالیت فیزیکی مناسب می تواند تاثیر مهمی در پیشگیری از بروز بیماری ها، عوارض آنها و نهایتا مرگ و میر ناشی از آنها داشته باشد، بررسی متون و مقالات علمی در مورد ارتباط بیماری ها و فعالیت فیزیکی گویای این مطلب است که ورزش پیاده روی دارای تاثیرات مفیدی در زمینه پیشگیری از بیماری های مزمن و غیرواگیر می باشد.

در دنیای امروز پیاده روی بهترین فعالیت و طبیعی ترین ورزش در جهت کسب آمادگی جسمانی و روانی است. پیاده روی ورزش لذت بخش و کم خطری است که در دسترس همگان بوده و در همه جا و همه وقت امکان اجرای آن وجود دارد و مهمتر اینکه این ورزش یک فعالیت اجتماعی است که امکان ایجاد روابط دوستانه در آن بسیار زیاد است. درخصوص نقش ورزش پیاده روی در ایجاد و ابقای سلامتی بایستی به موارد زیر توجه داشت:

چه نوع ورزش پیاده روی مفید و موثر است؟

اصولا فعالیت فیزیکی مناسب برای تقویت عضلات قلب و ریه و کلا سلامتی، زمانی مفید و موثر می گردد که بــتــوانــد ســبـب بروز تغییرات بیولوژیک مفید در بدن انسان گردد که از آن جمله می توان به افزایش تعداد ضربان تا شکل سریع آن یعنی یک دوی نرم و سبک قلب اشاره نمود. میزان پیاده روی می تواند از شکل آرام یعنی راه رفتن متفاوت باشد. برنامه بر اساس میزان آمادگی جسمانی افراد با هدف نهایی طی ۳۲۰۰ متر در مدت نیم ساعت و با افزایش ضربان قلب ۱۲۰-۱۳۰ بار در دقیقه می تواند متفاوت باشد .

چه فوایدی از ورزش پیاده روی می توان انتظار داشت؟

بررسی متون و مقالات بیانگر اثرات بسیار مفید و متعدد ورزش پیاده روی بر روی سلامت انسان از ابعاد مختلف است که جهت آگاهی بیشتر در مورد این اثرات سودمند در زمینه پیشگیری و کنترل بیماری ها می توان به موارد زیر اشاره نمود:

کنترل فشار خون

کاهش روند پوکی استخوان به ویژه در زنان، (چربی مفیدHDL ) ،کنترل اختلالات چربی خون و کمک به افزایش سطح سرمی ، کاهش عوارض چاقی و درمان آن ، (کنترل دیابت و کاهش بروز ابتلا به دیابت تیپ ۲ (مرض قند) ، (پیشگیری از آترواسکلروزیس عروق کرونری (تصلب شـرایـیـن) ، (کـاهـش عـوارض بـیـمـاری هـای مـفـصـلـی و استئوارتریتها (آرتروز) ، کاهش عوارض حاملگی، تقویت سیستم ایمنی بدن، تـقـویـت وضعیت تنفسی ،کاهش علائم بیماری های روده ای ، تقویت روانی افراد با کاهش استرس، بی خوابی و اضطراب، تقویت و ایجاد حس شادابی ، پیشگیری و درمان اعتیاد.

نتیجه اینکه با عنایت به مطالب فوق الذکر و سهولت انجام ورزش پیاده روی و اثرات گسترده آن در ارتقای سلامت فرد و جامعه، این مقوله از ورزش نیازمند توجه ویژه ای در برنامه ریزی های بهداشتی است و قدر مسلم گستردگی موضوع، لزوم مشارکت و هماهنگی بین بخشی و مردمی را هم در زمینه برنامه ریزی و هم در اجرای برنامه های جامع می طلبد، به ویژه بعد هماهنگی بین بخشی در حفظ و ارتقای سلامتی افراد جامعه از طریق ترویج فرهنگ پیاده روی گامی در جهت توانمندسازی مردم و جامعه و به عبارت دیگر ارتقای سلامت محسوب می گردد.

ورزش و درمان بیماری ها

ورزشهای گوناگون علاوه بر آنکه از بروز بسیاری از بیماریها جلوگیری کرده و نقش پیشگیری را به عهده دارند همواره قادرند در درمان بسیاری از بیماریهای بشری موثر واقع شده و یک نقش درمانی را از نظر علم پزشکی برعهده بگیرند.بدین منظور توجه شما را به اثرات درمانی ورزش در ارگانهای مختلف بدن و بیماریهای مربوط جلب می نماییم.

فشار خون بالا

با انجام ورزشهای معمولی همراه با رژیم غذایی و استراحت مناسب در طی یکسال می توان یک فشار خون ماکزیمم را از ۱۷ به حدود ۱۴ رسانید و به وضوح روشن است که ورزشکاران معمولا دچار عوارض فشار خون نمی شوند و ورزش حتی در سنین ۸۰-۶۰ سالگی می تواند در متعادل نگه داشتن فشار خون سهیم باشد. زیرا در اثر ورزش، عروقی که در سطح بدن جریان دارد انبساط یافته و فشار خون سقوط می کند. ورزش پیاده روی و کوهنوردی به خوبی قادرند فشار خون بالا را متعادل ساخته و به مرحله درمان برسانند.

ازدیاد چربی خون

ورزش منظم ومستمر در بیمارانی که دارای چربی خون بالایی هستند، قادر است کلسترول را کاهش و در عوض باعث ازدیاد چربی مفید خون )LDL( شود، در نتیجه از اثرات ناشی از ازدیاد چربی خون در بروز بیماریهای عروقی و سنگ های )HDL( صفراوی جلوگیری می نماید.

بیماران با دردهای قلبی (سکته)

انجام ورزشهای سبک طبق آمارهای جهانی نه تنها قادر است انواع دردهای قلبی پایدار و غیرپایدار را تسکین و کاهش دهد بلکه قادر است سبب حل شدن لخته های داخل خون شریانی قلب شده و از بروز سکته های بعدی ممانعت کند. همچنین ورزشهای سبک مانع از رسوب پلاکهای چربی در داخل عروق کرونر قلب و یا عروق سایر نقاط بدن شده و در پیشگیری بیماریهای قلبی عروقی افرادی که یکباره به انفرکتوس مبتلا شده اند دخیل می باشد. امروزه ثابت شده است که ورزشهای مناسب در نزد افرادی که مـبـتـلا بـه دیـابـت هـسـتـنـد و حـتـی انـسـولـیـن نـیـز تـزریق می نمایند بسیار مفید بوده و مقاومت بدن را در برابر عوارض حاصله از این بیماری بیشتر می نماید.

تاثیر ورزش در سرطان

ورزش سبب تقویت سیستم ایمنی در بیماران سرطانی می گردد. بنابرگزارش پژوهشگران کره ای، انجام حرکات ورزشی ساده می تواند سیستم ایمنی بیمارانی را که به دلیل سرطان معده تحت عمل جراحی قرار گرفته اند تقویت کند. مطالعه بر روی ۲۵ بیمار که تحت عمل جراحی خارج نمودن تومورهای معده قرار گرفته بودند، نشان داد عملکرد ایمنی بدن افراد که ۲ روز پس از عمل، انجام حرکات ورزشی را آغاز نموده بودند قویتر از اشخاصی بود که ورزش نکرده بودند.

۲ هفته پس از جراحی تعداد سلول های ضد سرطان در افرادی که ورزش کرده بودند به نحو چشمگیری بیشتر از سایرین بود. سلول های ضد سرطان یا قاتل به سلول های سرطانی حمله کرده و به رفع عفونت کمک می کنند. دکتر یانگ مونا وهمکارانش از دانشگاه اینجو در شمی کویانگر، یک گروه ۱۷ نفره از بیماران را مورد بررسی قرار دادند. این بیماران ۲ روز بعد از جراحی در حالی که روی تخت دراز کشیده بودند انجام حرکات ساده ورزشی را آغاز کردند.

همچنین از زمانی که قادر به راه رفتن بودند انجام حرکات ورزشی بر روی دوچرخه ثابت را به تعداد ۵ بار در هفته شروع کردند. محققان به منظور بررسی تغییرات حاصله در تعداد سلول های قاتل چندین نمونه خون از بیماران گرفتند. نتایج تحقیقات حاکی از آن بودکه هفته اول پس از جراحی تعداد سلول های قاتل در هر گروه کاهش یافت. اما در هفته دوم سلول های قاتل در بیمارانی که ورزش می کردند به وضعیت موفقیت آمیز اول بازگشت. اما درافرادی که ورزش نمی کردند روند نزولی سلول ها همچنان ادامه داشت.

البته به مرور زمان تعداد سلول های قاتل در تمامی این بیماران افزایش پیدا کرد. به گفته دکتر مونا به دلیل این عملکرد ضعیف سیستم ایمنی موجب تقویت سلول های سرطانی می گردد انجام حرکات ورزشی برای تقویت سیستم ایمنی حائز اهمیت است. طبق تحقیقات انجام شده، بیمارانی کـه دارای مـیـزان بـالای سـلـول های قاتل بودند مدت زمان بسیار طولانی تری نسبت به سایرین بدون گسترش مجدد سرطان قادر به زندگی می باشند. البته عواملی چون تغذیه و سرطان درمانی در این میان نقش دارند، اما می توان گفت: ورزش یکی از موثرترین شیوه های تقویت سیستم ایمنی بیماران سرطانی است.

اثر ورزش در درمان آرتروز

عوامل موثر در ایجاد آرتروز عبارتند از : سن، جنس، نژاد، محیط جغرافیایی، تراکم استخوانی ، چاقی، افزایش اوره خون، افزایش کلسترول خون، فشارخون بالا، ضربه و بیماری های زمینه ساز مثل دیابت و غیره. برای آرتروز مداوایی وجود ندارد. هدف درمان عبارت است از : کاهش درد، حفظ قدرت تحرک و به حداقل رساندن معلولیت که شامل آموزش بیمار، کم کردن وزن، استفاده مناسب از عصا و وسایل کمکی، ورزش، داروها و در نهایت گچ گیری (برس) و یا اعمال جراحی است.عدم استفاده از مفصل آرتروزی، به دلیل درد، منجر به ضعف عضلات می شود و چون عضلات نقش عمده ای در حفاظت غضروف در مقابل استرس بر عهده دارند، تقویت ماهیچه های دور مفصلی، حائز اهمیت فراوان است.

لذا برای حفظ دامنه و حرکت و تقویت عضلات اطراف مفصل، باید ورزش هایی را طرح نمود. یکی از درمان های استاندارد آرتروزی به صورت اولیه، کاهش درد مفصلی با ورزش های تحمل وزن است که عضلات حمایت کننده را قوی می نماید. ولی متاسفانه اغلب از ترس افزایش علائم به بیماران گفته می شود که ورزش نکنند و بیشتر از داروهای رنگارنگ استفاده نمایند.دیده شده است که بیماران آرتروزی می توانند ورزش هایی با تحمل وزن، مثل پیاده روی را انجام دهند. غضروف می تواند به وسیله خودش دوباره سازی شود. از طرفی مسائلی مثل کاهش قدرت عضلانی اطراف مفصل، کاهش انعطاف پذیری ، افزایش وزن و کاهش ظرفیت هوازی، می توانند در هر رژیم درمانی، ایجاد اختلال نمایند.

عللی که باعث می شود ورزش در کاهش علائم و نشانه های آرتروزی موثر باشد عبارتند از:

۱- تصحیح ضعف عضلات ناشی از عدم استفاده آنها و نگهداری آمادگی عضلات اسکلتی

۲- افزایش قدرت عضلات اطراف مفصل که باعث حمایت مفصل از آسیب می شود.

۳- بهبود تغذیه با افزایش انتقال مواد به داخل مفصل، به وسیله بهبود فعالیت پمپی، در اثر انجام ورزش های با تحمل وزن.

۴- تحرک موثر غضروف مفصلی به وسیله ایجاد فشار تولید شده ناشی از ورزش های با تحمل وزن.

تاثیر ورزش بر سلامتی