صفحه اصلی / دوران بارداری / وزن مناسب در دوران بارداری | راه های کنترل وزن در بارداری

وزن مناسب در دوران بارداری | راه های کنترل وزن در بارداری

وزن مناسب در دوران بارداری : چگونه در بارداری وزن مناسب داشته باشیم ؟ چگونه در دوران بارداری لاغر بمانیم ؟ در اینجا با مقاله ای درباره کنترل وزن در دوران بارداری ، راه هایی برای جلوگیری از اضافه وزن در بارداری در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

 

 

کاهش وزن در سه ماه اول بارداری

ثابت ماندن وزن در بارداری , وزن مناسب در دوران بارداری

 

 

وزن مناسب در دوران بارداری

همه انچه که باید درمورد وزن مناسب در دوره ی بارداری بدانید را در ادامه بخوانید.

شما وقتی دچار اضافه وزن هستید که شاخص تناسب قد و وزن شما (BMI) بین ۲۵ تا ۲۹٫۹ باشد. BMI منعکس کننده رابطه قد و وزن و تخمین زننده چربی بدن است. اگر شاخص تناسب قد و وزن شما بالاتر از ۳۰ است باید مراقب چربی و چاقی باشید.

 

چند کیلوگرم اضافه وزن در طول بارداری مجاز است؟

کارشناسان، شاخص تناسب قد و وزن سالم و مجاز را بین ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ می دانند. اگر اضافه وزن دارید، مجاز است تا انتهای بارداری خود بین ۷ تا ۱۱ کیلوگرم اضافه وزن پیدا کنید – یعنی حدود ۹۰۰ گرم تا ۱٫۳ گیلوگرم در هر ماه به ویژه در سه ماهه دوم و سوم بارداری. خانم هایی که خیلی چاق هستند نباید بیشتر از ۵ تا ۹ کیلوگرم در طول بارداری اضافه وزن پیدا کنند.محققان ثابت کرده اند زنانی که بیش از حد مجاز در دوران بارداری چاق می شوند حدود ۵۰ درصد بیش از دیگران دچار دیابت بارداری می شوند.

 

کاهش وزن در دوران بارداری مجاز است؟

مسلما دوران بارداری زمان مناسبی برای رژیم های لاغری نیست. ممانعت از خوردن غذاهای مختلف برای هر دو شما و جنین خطرناک است. البته برخی از خانم هایی که اضافه وزن دارند بدون رژیم غذایی اقدام به کم کردن وزن می کنند. کم کردن وزن در سه ماهه نخست به دلیل حالت تهوع های صبحگاهی بسیار نرمال است. تهوع باعث کم شدن اشتها می شود و استفراغ کردن باعث می شود تا کالری های بدن خود را از دست بدهید. اما با همه این اوصاف، جنین مواد غذایی مورد نیاز خود را همچنان به دست می آورد.

 

چگونه می توان وزن خود را در دوران بارداری کنترل کرد؟

ورزش و مصرف غذاهای سالم هر دو به یک اندازه شما را روی فرم و وزن دلخواه نگه می دارند و هر دو تاثیر مثبتی نیز روی بارداری دارند. در ضمن، باعث کاهش مشکلات بارداری همچون دیابت و مسومیت بارداری می شوند. این دو راهکار باعث می شوند تا بارداری راحتی داشته باشید.

کنترل وزن در بارداری – نکات مهم که در دوران بارداری باید رعایت کنید

 

مطمئن نیستید که چگونه تناسب اندام خود را در زمان بارداری حفظ کنید؟

کنترل وزن در بارداری امری مهم برای خانم ها می باشد . در ادامه صحبت های مادری ورزشکار که در دوران بارداری تناسب اندام خود را حفظ کرد رو می خوانید. نورا کسیوری۱، مادری با تناسب اندام و ورزشکار ,اطلاعاتی که به دنبال آن هستید را دارد.

بارداری یک تجربه فوق العاده است. هیچ چیز دیگری در دنیا مانند آن وجود ندارد. بدن شما دچارتغییرات شگفت انگیزی می شود، ، و هر روز از آن نه ماه را با دانستن اینکه شما در حال پروورش یک انسان دیگر هستید زندگی می کنید. با این حال، نظرات زیادی در مورد آنچه شما باید و نباید به عنوان یک زن باردارانجام دهید وجود دارد، به ویژه درباره موضوع  کنترل وزن در بارداری.

هرچقدر زمان بارداری من بیشتر می شود، سوالاتی مانند چرا هنوز در باشگاه هستی و یا چرا وزنه بلند می کنی را می شنوم و جواب من همیشه چرا این کار را نکنم است.

من قبل از بارداری ورزش می کردم و اکنون که شش ماهه هستم نیز به ورزش ادامه می دهم. فعال بودن به من کمک کرد که سالم بمانم و اضافه وزن پیشنهادی که ۱۳٫۵ کیلوگرم است را حفظ کنم. این بارداری دوم من است، بنابراین می دانم که ورزش کردن کمک می کند تا پس از زایمان راحت تر بهبود پیدا کنم. و راه به دست آوردن بدن قبلی سخت به نظر نخواهد رسید.

اگر باردار هستید و میخواهید کمی بیشتر درباره چگونه ورزش کردن، غذا خوردن و استفاده از مکملها بدانید و میخواهید کنترل وزن در بارداری را در دست بگیرید، پس به خواندن ادامه بدهید. من رژیم تناسب اندام بارداریم را توضیح خواهم داد و اینکه چه گونه از روال معمولم متفاوت بود. سپس شما می توانید در هنگام بارداری به باشگاه بروید.

قبل از شروع یا اصلاح یک برنامه ورزشی در دوران بارداری، با پزشک یا ماما مشورت کنید.

 

بلند کردن وزنه

اگر قبل از بارداری با وزنه تمرین می کردید، عموما در حین بارداری تمرین با وزنه خطری را ایجاد نخواهد کرد. در واقع، دستورالعمل های ملی و بین المللی در حال حاضر توصیه می کنند که زنان سالم باید در طول حاملگی تمرینات مقاومتی انجام دهند. با این حال قبل از شروع مطمئن شوید که با پزشک یا ماما مشورت می کنید.

وزنه برداری مهم است، ، چون ماهیچه های قوی کمک می کنند که فرد اضافی را که همراه شما هست را حمل کنید. داشتن کمر و پاهای قوی نیز به کاهش برخی از درد های ناشی از شکم در حال رشد کمک می کنند. ارتقاء قدرت کلی بدن، قدرت مرکزی و وضعیت بدن می تواند از ناراحتی های عضلانی اسکلتی جلوگیری کرده و به بارداری و زایمان کمک کند.

ورزش در زمان بارداری می تواند به کاهش درد و بهبود وضعیت کمک کندو همچنین به کنترل وزن در بارداری ختم می شود

هنگامی که شما در باشگاه هستید، مطمئن شوید که به بدن خود گوش می دهید. برای کنترل وزن در بارداری نمیتوانید تناسب اندام بیشتری داشته باشید پس ذهنیت خود را تنظیم کنید. به جای به دست آوردن یا از دست دادن وزن به حفظ وزن کنونی بپردازید. اگر احساس می کنید ورزشی درست نیست آن را انجام ندهید. تمریناتی که باعث می شود که شما بر پشت خود دراز بکشید یا شکم خود را در برابر یک پد قرار دهید ممکن است باعث ناراحتی تان شود، پس به دنبال گزینه های دیگری باشید.

به طور کلی من وزنه ای که از آن استفاده می کردم را ۳۰-۵۰ درصد کاهش دادم. هنوز میخواهم خودم را به چالش بکشم، اما همچنین میخواهم مطمئن باشم که تمریناتم بی خطر است. من ترجیح می دهم ست ها را با سرعتی کمتر یا تعداد ست های بیشتر از معمول انجام دهم. هنوز هم می توانید حتی با وزنه سبک تر سوزش را احساس کنید.

 

 

 بارداری بدون اضافه وزن

اضافه وزن در بارداری نی نی سایت

 

 

تمرینات کششی

من شخصا صبر و زمان کلاس یوگا را ندارم، اما چون نمی توانم مانند همیشه به شدت ورزش کنم، شروع به کشف یوگا کردم. صادقانه می توانم بگویم که بدن من عاشق انجام یوگا است! و این ورزش کنترل وزن در بارداری را نیز به همراه دارد.

همانطور که نوزاد من بزرگتر می شود، درعضلاتم احساس ناراحتی بیشتری می کنم. کشش به من کمک کرد احساس آرامش کنم و با بدنی نرم، آماده برای زایمان باشم. هر چه بیشترانعطاف پذیر تر باشم، حرکت کردن برا من آسان تر است. این در سه ماهه سوم بسیار مهم است، زمانی که غیرممکن است که خم شویم و یا به هر چیزی که زیر زانویمان است دستم بزنیم.

 

تغذیه

من در طول اولین بارداری پروتئین کافی مصرف نکردم.مثل اکثر زنان، فقط ویار کربوهیدرات داشتم. پسر من دو ماه زود متولد شد و کوچک بود. او بسیار کوچکتر از دوقلوهای متولد شده در همان سن حاملگی بود. من از مادرشان پرسیدم که او چه کاری انجام داد تا اطمینان حاصل کند که نوزادان او وزن سالم دارند و پاسخ او این بود که مقدار زیادی پروتئین مصرف می کرد. بنابراین، از تجربه او استفاده کردم و در دوران بارداری دوم و مطمئن شدم پروتئین بیشتری مصرف می کنم .این کار همچنین به کنترل وزن در بارداری نیز ختم شد

همراه با پروتئین، من مقدار زیادی از کربوهیدرات ها را استفاده می کنم. هنگامی که من باردار نبودم معمولا از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم استفاده می کردم بنابراین خوردن میوه، کوینو، بلغور جو دوسر و برنج به همان اندازه که میخواهم بسیار سرگرم کننده است. همچنین سعی می کنم انواع مختلفی از سبزیجات سالم مانند اسفناج، کلم و دیگر سبزیجات را هم مصرف کنم. برای منابع چربی سالم، از آوکادو، روغن زیتون، ماهی قزل آلا، آجیل و روغن نارگیل استفاده می کنم. برای بزرگ و قوی شدن، کودک شما به یک رژیم غذایی متعادل، متنوع و سالم مانند شما نیاز دارد.

 

هیدراتاسیون(آب رسانی)

هنگامی که شما باردار هستید، مایعات را با یک فرد دیگر به اشتراک می گذارید، بنابراین خوردن آب هنگام ورزش بسیار مهم است. احتیاجی نیست که یک پارچ بزرگ با خود حمل کنید، اما به جای آن سوداها و ابمیوه هایی که معمولا می نوشید از آب استفاده کنید.

 

مکمل ها

مکمل هایی مانند چربی سوز قوی بدنسازی و مکمل های قبل از تمرین به محض این که آزمایش مثبت بارداری را مشاهده کردید باید قطع شوند مطمئن باشید این مکمل ها نه تنها کنترل وزن در بارداری را همراه دارد بلکه بسیار پر ضرر است، اما این بدان معنا نیست که شما نمی توانید از مزایای مکمل های دیگر استفاده کنید.

ویتامین پیش از قاعدگی با اسید فولیک باید در ابتدای فهرست شما باشند. من همچنین دوست دارم از روغن ماهی استفاده کنم، چون دی.اچ.ای۲ برای رشد مغز و چشم کودکم اهمیت دارد. مطالعات نشان می دهد که کودکانی که مادران آنها در دوران بارداری دی.اچ.ای مصرف می کنند، مهارت های حل مسئله بهتری دارند.

همچنین به مصرف بی سی ای ای (آمینو اسید های شاخه ای) ادامه دادم، که مصرف آن در زمان بارداری عموما بی خطر است، اما بهتر است قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید. استفاده از سطح بالایی بی سی ای ای در کودکان ممکن است خطرناک باشد، بنابراین اگر پروتئین کافی از طریق غذاها دریافت می کنید، ممکن است نیازی به اضافه کردن مکمل بی سی ای ای نداشته باشید.

 

سلامت ذهنی

پرورش زندگی جدید یک فرایند جادویی است اما همچنین می تواند ترسناک و استرس زا باشد. تمام سعی خود را برای لذت بردن از این زمان انجام دهید. نگران چگونگی از دست دادن اضافه وزن خود و یا اینکه آیا اتاق کودک را به اندازه کافی تزئین کرده اید نباشید. در عوض، قدر تمام لگد زدن ها و مشت ها را بدانید و به یاد داشته باشید که دوره حاملگی فقط یک زمان کوتاهی از زندگی شما است.

می توانید با نوزاد خود در حالی که هنوز در شکم شما است پیوند ایجاد کنید. من با دخترم از طریق حرف زدن و قدر دانی از حرکات او در شکمم پیوند برقرار کردم. زمانی که ورزش می کنم خیلی حرکت می کند، پس شکم خود را می مالم و به حرکت های قوی او کمک می کنم. مهم نیست که از چه طریقی با نوزاد خود پیوند بر قرار می کنید، هیچ وقت برای شروع این کار خیلی زود نیست.

 

 

 چگونه در بارداری چاق نشویم

کنترل وزن در بارداری

وزن مناسب در دوران بارداری | راه های کنترل وزن در بارداری

 

 منبع: سلامت نیوز/ نمناک / بدن ایرانی

وزن مناسب در دوران بارداری | راه های کنترل وزن در بارداری
به این مطلب امتیاز دهید

این مطالب را نیز ببینید!

زمان تشخیص بارداری دوقلو

بارداری دوقلو | بارداری هفته به هفته ( هفته پنجم بارداری )

بارداری دوقلو : در هفته پنجم بارداری دوقلو چه میگذرد ؟ تغییرات بدن مادر در …

دیدگاهتان را بنویسید