صفحه اصلی / دوران بارداری / ورزش های مناسب در دوران بارداری | تمرینات سبک برای خانم های باردار

ورزش های مناسب در دوران بارداری | تمرینات سبک برای خانم های باردار

 

بانوان همواره سعی دارند در دوران بارداری و بعد از زایمان هم تناسب اندام خود را حفظ کنند. در اینجا با ورزش های مناسب دوران بارداری و چگونگی انجام آنها آشنا خواهیم شد که با انجام آنها می توانید تناسب اندام و سلامت بدن خود را در طول بارداری حفظ نمایید

 

ورزش برای زنان باردار

ورزش بارداری

 

 

تمرینات زیر  برای آموزش ورزش در دوران بارداری می باشد؛ این تمرینات را حداقل ۳ بار در هفته انجام دهید؛ به صورت متناوب و یک روز در میان ،با سطح شدت متوسط.عمل دم و باز دم را به خوبی در طی انجام تمرینات رعایت کنید.

قبل از انجام تمرینات بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

درد ، ناراحتی ، مشکل در به خواب رفتن ، ورم پاها و چندین و چند مشکل دیگر امان شما را بریده اند ! باید بدانید برخی از ورزش ها می توانند دوای درد شما باشند.

ورزش و فعالیت مناسب علاوه بر برطرف کردن برخی از علائم ونشانه های آزار دهنده بارداری ، بر خلق و خوی شما نیز تاثیر می گذارند. با این کار بارداری شادی را سپری خواهید کرد. همچنین ورزش در دوران بارداری به مادر این اجازه را می دهد که پس از زایمان نیز عوارض کمتری را تجربه کرده و زودتر به حالت عادی خود بازگردد.

به زنان بارداری که عارضه ی خاص و خطرناکی در دوران بارداری خود ندارند ، ۳۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در روز توصیه می شود. ۳ بار پیاده روی ۱۰ دقیقه ای در طول روز نیز برای جلوگیری از خسته شدن مادر در فعالیت های مستمر کافی به نظر می رسد. حتی با انجام کارهای ساده نیز می توان به این حد از فعالیت رسید . مثلا ۱۵ دقیقه انجام کارهای سبک خانه به علاوه ی ۱۵ دقیقه فعالیت سبک مانند قدم زدن در حیاط می تواند فعالیت روزانه شما را تکمیل کند.

 

اگر نگران این هستید که ورزش به سلامت شما و جنینتان آسیب می رساند ، باید گفت در صورتی که مشکل خاصی در بارداری نداشته باشید انجام ورزش های ساده و سبک و نرمش های مخصوص دوران بارداری برای شما بلامانع است. انجام ورزش های سنگین مانند اسب سواری ، اسکی و غیره نیز با وجود شکم بزرگتان غیرممکن به نظر می آید و قطعا خودتان رقبتی به انجام چنین ورزش هایی در دوران بارداری نخواهید داشت.

 

ورزش های ایروبیک مخصوص دوران بارداری

این گونه ورزش ها گردش خون را بهبود می بخشند و بر قوای عضلانی شما می افزایند. اینها همان چیزی هستند که شما در دوران بارداری و به خصوص زایمان بسیار نیازمند آنید.

 

شنا کردن

شنا کردن و ورزش های ایروبیک درون آب برای رفع علائم و دردهایی که در دوران بارداری تجربه می کنید بسیار مفید هستند. با ورود شما به آب از فشاری که بر کمر، پاها ، عصب سیاتیک ، عضلات و مفاصل شما وارد کاسته می شود. همچنین ورزش های آبی می توانند در بهبود حالت تهوع نیز مفید واقع شوند.

 

پیاده روی

پیاده روی نیاز به صرف هزینه و کسب آمادگی خاصی ندارد. در طول مدت بارداری می تواند بهترین ورزش برای شما باشد و در پایان بارداری و پس از شروع علائم زایمانی می تواند به روند زایمان کمک کند.

 

دویدن

تنها افرادی که دونده های حرفه ای هستند و یا قبل از بارداری نیز این ورزش را انجام می دادند مجازند که در دوران بارداری نیز بدوند. البته باید شدت آن را کم کرده و به خود فشار نیاورند. در دوران بارداری عضلات ، مفاصل و رباط ها شل می شوند . بنابراین ایجاد فشار بر روی اندام ها ، زانوها و کمر می تواند خطرساز باشد.

 

رقص های گروهی و ایروبیک

رقص های گروهی و ایروبیک علاوه بر این که محیطی مفرح برای شما فراهم می کنند باعث بهبود گردش خون نیز می گردند. توجه داشته باشید در هر ورزشی هرگاه احساس خستگی کردید دست از فعالیت بردارید. بهتر است حرکاتی که نیاز به تعادل دارند را انجام ندهید. حتی در پیاده روی و فعالیت های سبک نیز هر زمان احساس خستگی کردید خود را مجبور به ادامه ورزش نکنید.

 

حرکات کششی و استقامتی

انجام چنین ورزش هایی (حرکات مخصوص در دوران بارداری) توانایی عضلات شما را برای حمل وزن اضافی خود و جنین بالا می برند و از آسیب های احتمالی عضلات و رمفاصل شما جلوگیری می کنند.

 

استفاده از وزنه های سبک

این حرکات در افراد ورزشکار که پیش زمینه ای از ورزش در دوران پیش از بارداری دارند بلامانع است. اگر حین انجام یکی از حرکات ورزشی تنفس صحیح نداشته باشید ممکن است دچار سرگیجه شوید.

 

پیلاتس

ورزش پیلاتس متناسب با بارداری شما سعی می کند عضلات ، قدرت کششی و تعادل شما را تقویت کند. اینها همه چیزی است که شما با بزرگتر شدن شکمتان و نیز زمان زایمان بدان نیازمندید.

 

ورزش زن

ورزش در دوران بارداری

 

یوگا

تمرینات یوگا ، قدرت کششی شما را بالا برده ، ریلاکسیشن و تکنیک تنفس صحیح را به شما آموزش می دهد. برخی حرکات در یوگا برای خانم باردار مناسب نیستند بنابراین دقت کنید. یوگای بیکرام ( یوگا در اتاق گرم ) برای شما مناسب نیست. در دوران بارداری از این نوع تمرینات پرهیز کنید.

 

حرکت SIT  BACK یا نشستن به پشت

در حالت نشسته کف پاهایتان را به هم بچسبانید و از بدن دور کنید، در این حالت بالا تنه خود را صاف کنید و هر دو دست را به موازات هم روبه جلو قرار دهید.به آرامی بدن خود را رو به عقب ببرید و چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید؛دقت کنید که حتما” بدن شما رو به عقب قوس بگیرد؛ سپس دستها را روی بگذارید و چانه را بیشتر به قفسه سینه نزدیک کنید.

-انجام حرکت ۵ تا ۲۰ تکرار، توجه کنید این تمرین تا ۳ ماهه اول بارداری باید انجام شود.

 

حرکت پوش آپ روی دیوار

در مقابل دیوار با فاصله ی یک متر بایستید و دستها را به دیوار تکیه دهید. با کمک دست به دیوار نزدیک شده و اجازه دهید گونه سمت چپ  یا راست با دیوار تماس پیدا کند. سپس دور شوید.

-شروع حرکت با ۵ تکرار در ابتدا و افزایش به ۲۰ تکرار

 

حرکت لیفت همسترینگ

به صورت چهار دست و پا  قرار بگیرید ودر این حالت شکم را سفت کنید.اجازه ندهید شکم شما آویزان شود. پای راست را مانند شکل در امتداد کمر قرار دهید.حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.

-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش  به ۲۰ تکرار

 

حرکت لنگ روی چهار دست و پا

روی دست و پا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید،به آرامی کمر و شکم خود را مانند شکل بلند کنید؛ستون فقرات شما باید در این حرکت بلند شود، در این حالت تا ۴ شماره بمانید؛ به آرامی به موقعیت اول برگردید؛

-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش  به ۲۰ تکرار

 

حرکت لیفت ران داخلی

مانند شکل به پهلوی چپ بخوابید پای راست را در حالی که زانو را خم کرده اید نزدیک زانوی چپ قرار دهید.پای سمت چپ را در حالی که از دستتان کمک گر فته اید چند سانت بالا بیاورید، تا انجا که به شما فشار وارد نشود، سپس حرکت از پایین به بالا تکرار کنید.جهت را عوض وحرکت را تکرار کنید.

-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار

 

حرکت لیفت خارجی ران

به پهلوی چپ خود بخوابید و زانوی چپ را خم کنید دست را مانند شکل بالا ،زیر سر خود قرار دهید.پای سمت راست خود را بالا بیاورید و مقداری به خارج بدن حرکت دهید،تا ۵ ثانیه نگه دارید.حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.

-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار

 

تقویت عضلات سینه و پشت

دست های خود را در مقابل سینه قفل کنید؛سپس کف دست هایتان را رو به هم فشار دهید و تا ۵ شماره نگه دارید.بعد از این حرکت در حالی که انگشتان دست را در هم قفل کرده اید؛سعی کنید با فشار مقامتی آن را ها را از هم جدا کنید؛ فقط فشار وارد کنید و از هم جدا نکنید؛ حرکت را تا ۵ شماره نگه دارید؛ این حرکت برای تقویت عضلات پشت شما مفید هستند.

شروع کرد با ۵ تا ۱۰ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار

 

تقویت عضلات شکم

دقت کنید این حرکت را تا ۳ ماهه اول بارداری انجام دهید.

به پشت روی زمین دراز بکشید،  دست ها را در پشت سر خود قرار داده؛زانو  ها خم و کف پا روی زمین باشد.زانوی راست را به حالت مورب بلند کنید؛ (مورب به طرف چپ)سپس  بالاتنه خود را(سمت چپ) به طرف  زانو راست حرکت دهید به طوری که آرنج دست چپ به زانو راست نزدیک شود؛ سپس به موقعیت اول برگشته و همین حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید؛ هدف این حرکت تقویت عضلات شکم خصوصا” عضلات پهلو می باشد.

-هر حرکت ۵ تا ۱۰ تکرار

 

حرکت پلی س

در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را حدودا” ۵۰ تا ۶۰ سانتیمتر از هم دور کنید؛بالاتنه خود را صاف نگه داشته و زانو را اندکی خم کنید؛ سپس در همین وضعیت باسن  را رو به پایین حرکت دهید تا زانوهایتان خم و از هم  دور شود، دقت کنید بالا تنه خود را خم کنید و تا آخر حرکت صاف نگه دارید؛ تمرکز شما روی عضلات پا باشد، در این وضعیت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.

-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰تکرار

 

 

تمرینات ارائه شده صرفا برای مقاصد اطلاعاتی و آگاهی شما از چگونگی ورزش در دوران بارداری می باشد قبل از انجام هر کاری با پزشک خود مشورت کنید.

 

ورزش های لاغری در دوران بارداری

ورزش بارداری در منزل

ورزش های مناسب در دوران بارداری | تمرینات سبک برای خانم های باردار

منبع:blogsport.info – zimed.org

beytoote.com

دیدگاهتان را بنویسید